目錄：

• 第一部分：我利用光學物理背景分享一些希望不具爭議的觀察
• 第二部分：我大膽挑戰公共衛生界在紫外線問題上的正統觀念

第一部分：我利用光學物理背景分享一些希望不具爭議的觀察

1.1 紫外線很大程度上取決於「太陽天頂角」（即「太陽偏離正上方的角度」），而非室外有多熱

這意味著：你主要應該根據 (1) 接近夏至的程度以及 (2) 太陽正午的接近程度，來衡量紫外線的暴露量。

這裡，我製作了一個方便的小工具。^([1]) 在底部的下拉選單中選擇一個城市，並將滑鼠懸停（或點擊）在彩色區域以查看具體的數據點：

我發現人們直覺上會根據氣溫高低來判斷曬傷風險，而不是根據影子長短。因此，他們在炎熱的夏末過度擔心紫外線，而在涼爽的早春卻擔心不足；或者在炎熱的傍晚過度擔心，而在涼爽的上午卻不夠重視。

（當然，溫度有間接影響，因為如果天氣熱，你可能更傾向於待在戶外，且穿得較少。）

以下是一個示例圖表，顯示了某個地點的紫外線暴露量如何隨太陽天頂角（SZA）下降：

左圖：導致曬傷的紫外線。右圖：導致皺紋的紫外線。來源。

看起來導致皺紋的紫外線大致與 SZA 的餘弦值成正比，而導致曬傷的紫外線隨角度下降的速度則稍快一些。

如果這對你來說聽起來影響很小（天頂角 20° 與 45° 之間的曬傷率「僅」差 2 倍），請參閱下文第 2.3 節。

1.2 其他因素也很重要，所以請直接查看當地的紫外線指數

太陽天頂角固然重要，但臭氧、雲層和海拔也很重要，此外還有其他次要因素。因此，只需安裝一個顯示當前紫外線指數（或者更好的是，顯示全天紫外線指數預測）的天氣應用程式即可。

順便提一下，紫外線指數是一個線性標度，例如：在紫外線指數 10 下曝曬 1 小時，與在指數 5 下曝曬 2 小時，所獲得的累積劑量是相同的。（共識似乎認為，一天當中的「累積劑量」才是真正關鍵的因素。這聽起來很合理。）

1.3 大約一半的紫外線是散射的（主要來自藍天）而非直射

（具體而言，此處的圖 6 似乎表明，大約 40% 的 UVA [導致皺紋] 和 50% 的 UVB [導致曬傷] 是散射的，儘管比例取決於太陽天頂角、大氣條件等。）

因此，如果你坐在一個狹窄的陰影處，但幾乎可以完全看到藍天，那麼照射到你身上的可見光量可能會降低 5 倍，但你被曬傷的速度可能只會慢 2 倍。

（別誤會我的意思——慢 2 倍仍然很有幫助！見下文第 2.3 節。）

第二部分：我大膽挑戰公共衛生界在紫外線問題上的正統觀念

[……好吧，「大膽」這個詞用得不夠準確。這是「強烈的觀點，但立場並不堅定」。甚至我自己也太過緊張，不敢完全按照這些觀點行事；相反，我在公衛正統觀念和我實際相信的觀點之間採取折衷。我當然不建議讀者根據網路上隨機路人寫的、研究不夠充分的非主流部落格文章來做健康決策。]

美國的公衛正統觀念——或者至少是我從傳達給我和我的非科學家朋友、鄰居的信息中得到的模糊印象——大約是：「陽光和紫外線是危險的，你應該始終塗抹防曬乳並戴太陽眼鏡以保持安全」。

我目前的想法是，這其中包含一些事實，但過於簡化且具有誤導性。特別是，如果沒有防曬乳的陽光會導致致命的皮膚癌，那麼為什麼在使用防曬乳與致命皮膚癌之間的相關性如此微弱（在控制了皮膚白皙程度和陽光暴露量等干擾因素後）？這篇 2003 年的評論發現沒有影響，這篇 2018 年的評論也是如此。（事實上，後者發現防曬乳會導致皮膚癌風險出現微小、非顯著的增加！）

此外，值得注意的是，我們的祖先數百萬年來每天整天都在戶外。^([2]) 因此，紫外線引起的健康問題只有在它們非常罕見、輕微和/或發生在晚年的情況下才顯得合理，儘管有一些注意事項。^([3])

總之，這是我目前的看法。

2.1 我傾向於：(1) 曬傷是有害的，(2) 曬黑（本身）是中性的，(3) 綜合考慮，曬黑是有益的（因為它能防止曬傷），(4) 防曬乳適用於陽光暴露量的突然轉變，之後你應該嘗試逐漸停用

（……這僅針對致命皮膚癌而言；對皺紋等不予置評。）

將曬傷與皮膚癌聯繫起來的證據似乎相當充分。此外，曬傷很痛苦。所以我們絕對應該避免曬傷。

如果你在沒有保護的情況下接觸陽光，但不足以造成曬傷，那麼你反而會曬黑。那麼曬黑呢？^([4]) 它們與皮膚癌有關嗎？

我的答案：據我目前所知，如果曬黑真的有害，那也比曬傷的危害小得多。

例如，有些人整天在戶外工作，不穿襯衫也不塗防曬乳，基本上每天如此，持續數月。他們的陽光暴露量可能是辦公室職員的 50 倍。他們患皮膚癌的機率會增加 50 倍嗎？絕不可能。這將是一個巨大且容易觀察到的效應，而據我所知，目前尚未觀察到這種情況。

他們患皮膚癌的機率比辦公室職員高嗎？也許有一點點——例如在這項針對農業工人的研究中高出 20%。或者，甚至連一點點都沒有——因為存在足夠多的干擾因素（例如曬傷、接觸農藥和化肥），這小小的 20% 效應可能與曬黑無關。因此，如果曬黑真的帶有任何癌症風險，我會將其歸零。

所以，如果曬黑本身是中性的，那麼綜合考慮，曬黑就是好事，因為它能防止曬傷。它是大自然的防曬乳。^([5])

所以我的主張是：如果你每天（或每隔幾天等）都接受相似量的陽光照射，那麼你可以進入一種節奏，在那裡你永遠不需要塗防曬乳，也永遠不會被曬傷，因為你始終擁有適度的曬黑。這很好。事實上，這比防曬乳更好，因為你不需要擔心漏塗某個部位、防曬乳被汗水沖掉或忘記帶防曬乳時會被曬傷。（此外，防曬乳本身很煩人，而且可能存在也可能不存在自身的健康風險。）

防曬乳在突然轉變期間非常重要。也許你每天都穿著襯衫，但今天你穿著比基尼待了好幾個小時。或者你上學期間整天待在室內，但學校剛放假，現在是暑假。或者你有一份辦公室工作，但正要飛往熱帶地區度假。在這種突然轉變的情況下，你就像一隻沒有保護性曬黑的待宰羔羊，你需要防曬乳（和/或衣服、陰影等）來避免被曬傷。

但重點應該是逐漸停用。例如，與其在出門前塗防曬乳，不如設定一個計時器，在曬了一段時間太陽後再塗（這段時間可以隨著時間推移而增加）。（這對維生素 D 也有好處！）

2.2 為了舒適可以戴太陽眼鏡，但它們不是健康產品

紫外線是白內障的風險因素。但是，花大量時間在充足的陽光下似乎可以預防近視。因此，戴太陽眼鏡大概是在白內障和近視之間做權衡。^([6]) 對於今天的孩子來說，這似乎是一個糟糕的交易。這裡討論的白內障可能要到 2080 年左右才會發展，那將是一個非常不同的世界。如果到那時超人工智慧的末日或烏托邦還沒到來，我們至少應該有更好的白內障治療方法。相比之下，近視是令人煩惱且即時的。

（我自己的孩子確實有太陽眼鏡，如果他們想戴，我沒意見！但我不會像有些家長那樣主動鼓勵他們戴太陽眼鏡。）

對於成年人來說，近視與白內障的權衡不那麼明顯，但我仍然認為這微弱地傾向於反對太陽眼鏡的方向，至少對於像我這樣大部分時間待在室內的人來說是如此。

（但我開車遇到強光時絕對會戴太陽眼鏡，為了安全。）

2.3 在大多數情況下，適當的「有效 SPF」通常約為 3，最高可能到 10

這裡的數學計算非常簡單，但我花了很長時間才真正想通。

背景知識：SPF（防曬係數）是陽光暴露量的一個線性因子。也就是說，理論上，不塗防曬乳 1 分鐘與塗抹「有效 SPF」20 的防曬乳 20 分鐘，所獲得的紫外線暴露量是相同的。

（我使用「有效 SPF」這個詞，是因為你可能在瓶子上看到標示為「SPF 20」的防曬乳，但你塗得太薄，或者混合不均勻，或者其他原因，導致你最終獲得的「有效 SPF」遠低於 20。）

現在，這對不同的人來說會有所不同（例如嬰兒曬傷特別快），但我是一個通常沒有曬黑的白人男性（因為我通常整天待在室內），如果我沒記錯的話，在幾乎正上方的陽光下（海平面），我撐 30 分鐘（甚至更久）通常都沒問題，之後才會開始曬傷。這表明對我來說，5-10 的「有效 SPF」大概就能讓我從清晨到黃昏在陽光最充足的日子裡不被曬傷，即使完全沒有曬黑。

事實上，即使「有效 SPF」只有 2 或 3 通常也足夠了！這解釋了為什麼太陽天頂角（§1.1）在實踐中會產生如此大的差異，陰影（§1.3）和曬黑（§2.1）等也是如此。

（此外，據說乾燥的白色 T 恤只有 SPF 5-10，而我不記得曾透過白色 T 恤被曬傷過。甚至連曬黑都沒有。而且我不認為我穿的是織法異常緊密的 T 恤？）

……那麼為什麼人們會銷售和使用標稱 SPF 高得離譜（如 30 或更高）的防曬乳呢？我認為部分原因是上述提到的標稱 SPF 與因塗抹不當等造成的「有效 SPF」之間的差異？（但如果是這樣，難道不應該少關注標稱 SPF，多關注如何容易地正確塗抹嗎？）或者部分原因是對 UVB 的高 SPF 對於 UVA 來說可能僅僅足夠，反之亦然？或者人們只是因為數字越高看起來越好而購買極高 SPF 的產品？我不知道。

• ^(^)感謝 Gemini 3.1 Pro

• ^(^)人們有時會反對這一論點，理由是今天的紫外線情況與過去大不相同，因為氟氯碳化物（CFCs）消耗了臭氧層。但我很確定那是錯誤的。多虧了《蒙特婁議定書》，臭氧層消耗從未真正變得那麼嚴重。事實上，你從與 CFC 相關的臭氧消耗中獲得的額外紫外線暴露量，還不如向赤道移動區區 200 公里所獲得的額外紫外線暴露量多。（來源）

• ^(^)這一論點並不能排除健康問題，例如生活在赤道的斯堪地那維亞血統的淺膚色人群，或者紫外線暴露與飲食之間的相互作用，以及其他各種注意事項。所以這不是一個強有力的論點，但我認為這是在閱讀文獻時值得記住的背景。

• ^(^)我只討論真正的日曬曬黑，而不是助曬機，我沒有研究過後者，那不是我的風格。

• ^(^)我想有些人屬於那種完全曬不黑的皮膚類型？我不知道該如何看待這點。難道那些人就不可能在不塗防曬乳的情況下全年每天待在戶外嗎？？那麼，他們的祖先 500 年前在做什麼？？我的直覺是，他們的皮膚以某種不涉及可見曬黑的其他方式「習慣了」陽光照射。但我不知道。因人而異。

• ^(^)我假設太陽眼鏡減少了紫外線而不僅僅是可見光。不確定這有多普遍。如果你的太陽眼鏡讓紫外線穿透，那就是兩害相權取其重了。

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