2026：全力以赴改善健康的一年（現在有了賽博格技術加持）

我患有雙相情緒障礙症（躁鬱症）。我在 2012 年底經歷了人生中唯一一次嚴重的躁狂發作後被確診。大多數精神科醫生會將我視為一個非常成功的案例——我從未接近過自殺式抑鬱、躁狂性的誇大妄想、衝動消費或不負責任的性行為。按標準衡量，我適應良好、功能正常且事業有成。

這種相對成功的部分原因在於堅持服用適當的藥物，另一部分則在於對自己的精神狀態保持良好的病識感^([1])。多年前，我定義了一個個人的「雙相指標量表」（bipolar index scale），以便向自己和親近的人傳達我的精神狀態。

我的雙相指標範圍從 -10 到 +10，是一種主觀的自我報告。-10 代表極度的自殺式抑鬱狀態；+10 則是伴隨完全喪失病識感、誇大妄想、言語迫促、精神錯亂等的極度躁狂。0 是中間完美的平衡狀態，既不亢奮也不低落。

在過去的十五年裡，我不認為自己曾超出 -3 到 +3 的範圍。-2 到 +1 是常態，而大部分時間則落在 -1 到 0.5 之間。說真的，按典型的精神醫學標準來看，這是一個極其成功的案例。

然而，疾病的負擔是真實存在的。我用極端狀態來校準量表，從而將我的典型狀態壓縮成較小數字的窄幅區間，這掩蓋了一個事實：對我而言，-1 意味著真實的疲勞、情緒低落、失眠和動力下降。

我的估計是，在保持其他特質不變的情況下，如果沒有雙相障礙，我在生活中會多取得 50-100% 的成就（基於某種模糊的主觀感悟），並擁有更多我所珍視的東西。有這種感覺是相當令人沮喪的。

多年來，我通過各種干預措施做出了各種協調一致的努力來改善健康。我稱之為「戰役」（campaigns）。不幸的是，週期性的雙相抑鬱狀態讓許多習慣難以堅持。在過去的十多年裡，我過去的戰役並未顯著改變我的雙相狀態分佈、失眠等問題。坦白說，對於改善的前景，我曾感到灰心喪氣。

然而在 2026 年，我比以往任何時候都更有能力。在 2026 年，我「多出了 20% 的人格」（基於某些非常籠統的定義）。在 2026 年，我可以調用不可忽視的智能來協助我處理各種任務。首先是研究輔助，其次是通過個性化的 LLM 助手系統（「Exobrain」）來幫助記錄、回憶、優先級排序和其他執行功能任務。我將在未來的文章中描述這一點。我以前的執行功能並不差，但現在至少提升了 20%。

因此，憑藉著可支配的新力量，我決定將 2026 年定為我全力投入自主性（agency）以改善精神狀態的一年。

理所當然地，要改變某件事，首要任務之一就是測量它。

多年來，我曾多次嘗試記錄情緒。我曾讓手機 App 提醒我，或讓 Google 表單每天自動在電腦上彈出。但我從未堅持下來。儘管這只需要幾分鐘，但我總是會開始覺得煩人，並下意識地將忽略通知視為日常慣例的一部分。

多年前的每日記錄表單示例

在 2021 年 3 月至 9 月期間（約 180 天），我在此表單中僅記錄了 91 條回覆。

既然 2026 年是全力應對問題的一年，我現在就必須付諸行動。幸運的是，LLM 讓這一切變得前所未有的簡單。我已經連續三個月、每天兩次進行記錄——這是史上最長的紀錄——而且我決心不丟失寶貴的數據。我非常遺憾多年來沒有一直追蹤。

系統運作如下：我說「Hey Exo」^([2])，手機響一聲，然後我開始說話：「現在進行早晨記錄，我覺得昨晚 11 點入睡，睡得很踏實，中間短暫醒來一次，感覺有點昏沉但也有一點亢奮。雙相分數 -1，雖然有點難判斷，也可能是睡眠不足的疲倦，情緒是 -2 到 1，動力是 4，壓力是 2-3……」。我說「Jarvis」^([3])，手機響兩聲，表示錄音成功結束。

錄音被發送到我的服務器，服務器隨後將其發送到 Deepgram 的轉錄 API，接著將轉錄文本輸入到設置了提示詞（prompts）和工具的 LLM API 調用中。LLM 會解析文本，提取待辦事項以及我想創建和更新的各種筆記。特別是，每日記錄/日誌會被解析到我的《長篇思考日誌》（Longform Thoughts Journal）和《統一量化日誌》（Unified Quantitative Journal）^([4]) 中。

最後，一個每天運行兩次的定時任務（cron job）會啟動，進行另一次 LLM 調用以解析《統一量化日誌》，並將記錄插入 Postgres 數據庫表中。隨後，Postgres 表被用於在我的 Exobrain 應用程序中顯示圖表。

三月是艱難的一個月，很大程度上是由於嘗試新藥物及其顯著的調整期所帶來的動盪。詳細的追蹤讓回答「各種干預措施產生了什麼影響」變得更容易。例如，以前很難回答「過去六週的感覺與前六週相比如何？」。雖然圖中未顯示，但 Exobrain 系統也讓追蹤所有其他相關細節（如劑量更改日期）變得更容易。

更多我的主觀量化記錄

在未來的文章中，我將詳細描述我正在測量的內容，以及這種嘗試如何揭示了我的精神狀態中那些比預期更高維且有趣的維度。

在接下來的文章中，我將更多地談論我如何利用自主性和代理（agents）來針對性地改善健康：

• 介紹我的 Exobrain 應用程序以及它為何出色。
• 詳細說明我的框架：當你不再把 LLM 看作是在做全新的事情，而是看作讓現有的能力（affordances）變得極其廉價時，LLM 就能被很好地利用。例如，我一直都可以把事情寫下來——但我沒做，是因為微不足道的便利性問題。LLM 打破了這種平衡，讓記錄更多事情成為可能。
• 描述對精神狀態進行每日量化記錄本身，如何提高了對這些狀態中豐富細節和維度的覺察。
• 使用 4.6 和 5.4 分析我的基因組（劇透：我有奇特的藥物代謝特徵）。
• 探索當你不是領域專家時，如何從 LLM 中獲得值得信賴的結果的方法，例如辯論和預註冊。

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感謝 Inkhaven 提供更多寫作機會。*

• ^(^)「病識感」（Insight）是一個精神醫學專業術語，指患者意識到自己處於異常的精神狀態。例如，一名躁狂症患者知道自己正處於躁狂狀態，而非堅持認為自己只是因為一切都太棒了、完全沒問題才顯得亢奮。

• ^(^)Exobrain 的縮寫。

• ^(^)我在 Exobrain 應用中使用 Picovoice 作為觸發詞的全天候監聽。在免費方案中，每個月可以訓練一個自定義喚醒詞。我把它用在了「Hey Exo」上，剩下的只能從預設的喚醒詞中選擇來結束錄音，選項有「Google」、「Alexa」、「Bumblebee」、「Terminator」和「Jarvis」。儘管 Claude 建議用「Terminator」，我還是選了「Jarvis」。所以現在我每天說幾次 Jarvis，感覺還不錯。這是我平時不會說的兩個音節。

• ^(^)其他定期記錄包括《用藥日誌》、《運動日誌》和《飲食日誌》。

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