一本理性的自我提升新書：12個槓桿

我正在出版一本書，我認為這本書可以被描述為一種自我提升的理性主義方法。許多自助書籍主要關注故事以及對作者有效的方法，而我們的書則採取了截然不同的路徑。我的共同作者 Jeremy Stevenson 和我（Spencer Greenberg）閱讀了超過 100 本史上最受歡迎的自我提升書籍，並仔細審查了 20 多種心理治療類型，試圖回答一個問題：改善生活最有效的心理策略有哪些？每當一本書或一種療法提到要做某事，或提供一種方法或技術時，我們就會將其提取出來。接著，我們對這約 500 種技術進行了仔細的分類。

我們的結論讓我們感到驚訝：在合理的近似程度下，我們能夠將所有這些繁雜的方法歸納為僅僅 12 種高階心理策略。我們稱之為「12 個槓桿」（The 12 Levers），這也是我們書的書名。我們還調查了每個槓桿背後的證據。書中確實包含故事，但它們不是重點——我們為每個槓桿挑選了一兩個關於其歷史或代表人物的故事，以幫助讀者更生動、更深刻地記憶。

如果你對此感興趣，我們非常希望你能預購這本書（預購有助於書籍獲得關注並取得成功）。作為預購的感謝，我們提供 5 項免費福利，包括使用一個幫助你應用書中技術的工具。

在此，分享一些我們在研究和撰寫本書過程中所學到的教訓：

1. 許多技術都是回收或重新包裝的

以正念（mindfulness）為例，這是一種對解決各種問題都極其有效的技術。冥想導師 Jon Kabat-Zinn 將其定義為「透過有目的地、在當下且不加評判地付出注意力而產生的覺知」。巴利語中的「sati」（大致翻譯為正念）出現在大約 2,500 年前的早期佛教教義中。正念現在被用於多種現代療法，如接納與承諾療法 (ACT)、辯證行為療法 (DBT)、正念認知療法 (MBCT)、正念減壓療法 (MBSR) 和正念自我同情 (MSC)。

有時正念會被冠以不同的名稱重新包裝。例如，ACT 治療師將對思想的正念稱為「解離」（defusion），將對身體感覺的正念稱為「擴展」（expansion）。正念也被稱為「去中心化」（decentering）、「接納」（acceptance）和「疏離」（distancing）。

另一個被反覆回收或重新包裝的（非常有效的）技術例子是暴露法（exposure），它涉及面對你所恐懼的事物，直到恐懼消退。暴露法以各種名稱出現在許多療法中。

自我提升技術被回收和重新包裝是壞事嗎？嗯，當我們在書店自助書架前瀏覽時，這確實會增加那種「不知所措」的感覺。但如果這意味著讓有效的技術變得更容易獲得，那就是一件好事。如果這意味著讓現有的技術更容易理解和應用，那也是好事。

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2. 許多自我提升技術的證據並不像你想像的那麼充分**

冷暴露（Cold exposure）是一個很好的例子。它變得極其流行。從所有的宣傳來看，你會以為每天洗冷水澡或浸泡冷水已經有多項隨機對照試驗 (RCT) 顯示，對焦慮、抑鬱和能量水平等各種結果都有持續的益處。

一項 2025 年的元分析確實發現了一些益處，包括冷暴露 12 小時後生理壓力較低、自我報告的睡眠品質更好、練習 30 天後自我報告的生活品質有所改善，以及病假減少了 29%。但同一項元分析並未發現其他時間點（暴露後立即、1 小時、24 小時和 48 小時）的壓力改善。這有點令人擔憂——為什麼在 12 小時有效，但在 1 小時或 24 小時無效？也許它只在特定的時間範圍內起作用。此外，元分析發現練習 90 天後沒有生活品質方面的益處，且情緒也沒有普遍改善。充其量，我們可以稱之為好壞參半的結果。

以下是元分析作者的結論：「目前的證據基礎受限於隨機對照試驗較少、樣本量小以及研究人群缺乏多樣性。」此外，大多數檢查的結果都是非常短期的（例如，幾小時到幾天）。我們確實需要更多在較長時間跨度內衡量的結果，因為持續的益處才是許多人最關心的。

有趣的是，冷暴露也是「重新包裝」技術的一個例子。對冷暴露的引用可以追溯到古希臘，甚至可能是古埃及。

另一種流行的技術，能量呼吸（例如「Wim Hof」式呼吸），其科學證據甚至更少。一項 2023 年的敘述性評論確實發現了一些有希望的結果（如練習後立即以及一個月和一年後的焦慮減輕），但所檢查的研究中很多劑量都極高——有些長達三小時。在劑量較現實的研究中（例如，每次練習 ≤ 35 分鐘），有些顯示出某些益處（例如 Balban et al., 2023），但迄今為止最嚴謹的研究並未發現能量呼吸在緩解壓力和改善情緒方面優於普通呼吸。

我們在研究中發現的另一個問題是，自我提升技術通常被捆綁在一起，因此很難辨別捆綁包中哪些特定技術在起作用。例如，冷暴露、正念、思想重構和問題解決等技術經常與其他技術一起用於 CBT、ACT 和 DBT 等各種方案中。那麼，是正念在起作用嗎？還是思想重構，或是其他成分？證據通常並不清晰。

值得慶幸的是，像暴露法、行為活化和正念等技術確實擁有強大的研究支持。**

3. 某些技術比其他技術更有效，但這僅是平均而言**

某些心理技術確實比其他技術更好。好得多。例如，如果你想減輕焦慮，暴露療法是最具證據支持的方法，而且對很多人都有效（雖然並非對所有人有效）。

至於其他問題，例如誰應該重構思想而不是對其保持正念，或者誰應該使用認知技術而不是行為技術，或者誰應該使用 CBT 而不是 DBT，目前實際上所知甚少。

現實情況是，雖然最差的技術對每個人都沒用（除了可能產生的安慰劑效應），但即使是最好的技術也不會對每個人都有效。人與人之間存在巨大的差異，這可能是因為我們的環境、生理和心理各不相同。例如，我們最近推出的獨特特質測試透過評估 80 多種不同的不尋常特質，幫助你發現自己可能與眾不同的地方。

自我提升中缺乏「一體適用」的解決方案可能令人沮喪。如果能知道哪些技術對你個人有效，那當然很好。但幸運的是，這也意味著你在選擇嘗試哪些技術方面有很大的自由。你可能只需要嘗試幾種針對你所面臨挑戰的循證技術，就能找到對你個人有效的方法。在我們的書中，我們針對哪些技術可能適合哪些人提供了大量建議。**

4. 在根本層面上，你控制的事情少得驚人。**

專注於你能控制的事物是生活的一項基本原則。古斯多葛派學者如此強調這一點是有原因的。正如愛比克泰德（Epictetus）所說：「有些事情在我們的控制之下，有些則不然。」如果你試圖改變超出你控制範圍的事情，你會浪費大量精力，並可能給自己帶來許多不必要的痛苦。這也是我們寫一本關於自我提升技術的書的主要原因，因為技術是可控的過程。

我們從審查大量自助書籍和療法中發現的一件事是，當你真正思考時，我們每個人根本上只能控制四件事。只有四件！你對以下事物擁有控制權（儘管不是完全控制）：你的身體、你的溝通、你的思想和你的注意力。這並不多！

為了說明這一點，想像你被不公正地關在一個除了椅子外空無一物的牢房裡。你被混凝土牆包圍，看不見也聽不見外面發生了什麼。你完全孤身一人。

在這種情況下，你真正能控制什麼？你肯定無法控制牢房外面發生的事情。你也無法改變牢房內部的太多東西（混凝土往往相當難以改變）。

但你可以做某些事情。你可以說話，即使沒人能聽見。你可以移動你的身體，即使你無法逃脫。

如果守衛進入牢房，把你綁在椅子上，並用膠帶封住你的嘴呢？那麼，你將無法再移動或說話。但你仍然控制著一些事情。你仍然可以控制你的思考，至少在某種程度上（例如，你可以選擇幻想如何逃脫）。當然，隨機的想法會跳進你的腦海，那是你無法控制的，但一旦你注意到那些想法，你可以選擇思考不同的事情。

你仍然可以控制你的注意力（例如，你可以專注於守衛的聲音或手腕上束縛的感覺）。即使你被蒙上眼睛，這種注意力控制仍然存在。事實上，即使你暫時癱瘓，它依然存在。

注意力、思想、身體和溝通是控制的基石。因此，任何自我提升技術都必然會運用其中一項或多項。這引出了我們最大的收穫。

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5. 存在數百種自我提升技術，但它們都可以歸納為僅僅 12 種改善生活的廣泛心理策略**

我們最大的驚喜，也是我們最終在書中聚焦的內容：12 種高階心理策略（「12 個槓桿」）涵蓋了幾乎所有改善生活的心理技術。如果你想了解更多——例如這 12 個是什麼，以及應用它們的具體步驟——我們希望你能點擊這裡預購我們的書《12 個槓桿》（The 12 Levers）。

（本文大部分內容轉載自我們在 ClearerThinking.org 上撰寫的文章）

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