患有強迫症就像生活在北韓（這是我如何逃脫的經歷）

患有強迫症就像生活在北韓（這是我如何逃脫的經歷）

Lesswrong·

AI 生成摘要

我分享了自己與嚴重強迫症鬥爭的真實個人經歷，描繪了那種令人癱瘓的恐懼循環與儀式化強迫行為，這讓我感覺失去了個人自由。文章解釋了強迫症的心理機制，以及大腦如何創造虛假邏輯來合理化重複行為，試圖藉此重新獲得控制感。

[作者註：這篇文章是敘述版，解釋了我與強迫症（OCD）抗爭的歷程以及我如何治療它。短版則為治療強迫症提供了快速且具操作性的建議。]

以下是我經歷過最痛苦的體驗。

四年前，在攀岩館的停車場……

……我的心臟快要跳出胸膛，汗流浹背，一種壓倒性的恐慌感和末日臨頭的預感緊緊扼住了我的靈魂。痛苦的死亡肯定迫在眉睫。我覺得自己像是在拆除一顆即將爆炸的炸彈。

實際上，我只是站在車外，鎖車時只按了一下遙控鑰匙發出一聲「嗶」，而不是我平時習慣按的 5 到 6 下。

**

我之所以承擔這項（基本上是自殺式的）任務，是因為我的車要「感覺」鎖好了所需要的「嗶」聲次數越來越多，這讓我感到很煩。幾年前只需要 2 到 3 下，現在變成了 5 到 6 下。再過幾年，可能需要 10 到 20 下。

有一次和朋友去健行，一種恐慌感襲向我。我瘋狂地問他們：「你們記得我有鎖車嗎？？」其中一人隨口說：「呃，對啊，我很確定你有鎖。」我逼問他：「很確定？？還是 100% 確定？！」他困惑的眼神並未讓我安心，於是我立刻衝下山。我看到車子就在我離開的地方——謝天謝地沒被偷。我跑過去，猛地打開車門確保沒丟東西（儘管裡面唯一的「貴重物品」只有我那些 90 年代的經典搖滾 CD）。鬆了一口氣後，我關上門，保險起見「嗶」了 10 次，然後慢跑回步道與朋友會合。十分鐘後，我不記得自己到底有沒有鎖車，於是我又問了朋友，他們都對我大喊：「有，你有鎖車！」

回到攀岩館外那個緊張的時刻，我想我一定是瘋了。正常人不會擔心車子按了幾次「嗶」。在只按了一聲後，我試著拉開兩邊車門，發現它們都鎖得很牢。我聲音顫抖，疲憊地對自己說：「車鎖好了。我『知道』車鎖好了。」我把鑰匙放進口袋，轉身離開車子，緩緩走向體育館入口，卻沒意識到恐怖的事情即將發生。

當我向櫃檯人員打招呼時，一陣劇痛攫住了我的身體，就像一條大蟒蛇纏繞著我。我蹣跚地走到抱石墊旁，儘管身處劇痛之中，仍勉強支撐著身體。我坐在墊子上穿攀岩鞋，大腦內部在尖叫：「啊啊啊啊啊啊！操！你要死了！！！」胃部抽筋、偏頭痛搏動、胸口像內爆一樣塌陷。我覺得自己快要把所有的內臟都吐出來了。

我全身的肌肉都因疼痛而僵硬，但我拒絕回到外面。回去檢查車子，就意味著我瘋了，對吧？車子肯定鎖好了。我沒瘋，對吧？？？

我全身感覺重如鉛塊，但我還是爬上了岩壁，完成了一條熱身路線，而我的大腦繼續尖叫：「你現在就得去檢查你的車！！！」我坐在墊子上，向後倒下。我在那裡癱瘓了半個小時，不斷對自己重複：「我知道我鎖了車。我沒瘋。我知道我鎖了車。我沒瘋……」

我精疲力竭，渾身是汗，使出僅存的一點力氣，儘管痛苦萬分，仍爬向我的行李處換鞋回家。走出體育館，我看到車子就在我離開的地方，但這並沒有帶給我任何解脫感；感覺就像我的大腦在懲罰我剛才忽視了它的指令。我步履蹣跚地走到車旁，檢查兩扇門是否都鎖著。確實鎖著。考慮到我當時的疼痛程度，開車可能並不安全。但我還是開了。

回到家停在車道上，我意識到一項艱鉅的任務現在落到了我頭上——我必須再次只按一聲「嗶」來鎖車，以證明我沒瘋。天啊。

伴隨著這個意識而來的死寂，就像是一位好心的私立高中老師終於被推向極限，崩潰大發雷霆，對著滿屋子驚恐的學生咆哮後的那種寂靜——就是那種寂靜。

我緩緩從車子走向前門，感覺像個囚犯爬上絞刑架的階梯。在門廊上，我只按了一聲「嗶」。進屋後，我鎖上前門，盯著門栓看了整整兩分鐘，以確保它真的鎖上了（我經常每天多次回到前門確認我是否真的鎖了門）。在劇痛中，我跛行到沙發上，蜷縮成胎兒姿勢躺下，聲音微弱地對自己低語：「車鎖好了。車鎖好了。車鎖好了。」在快要痛得昏過去時，我的大腦來救場了，它告訴我：「嘿，老兄，我看你現在很掙扎。」當我考慮撥打 911 時，我的大腦說了最後一句話：「想必我不需要提醒你該如何讓這痛苦消失吧……」

我像被催眠一樣跛行到前門，胃部感覺像個小黑洞要把我吸入虛無。在外面，我神情恍惚地從口袋掏出遙控鑰匙，對準我的車。

嗶

……

嗶 嗶

……

……

嗶 嗶 嗶 嗶 嗶 嗶 嗶 嗶 嗶 嗶 嗶 嗶 嗶 嗶 嗶 嗶 嗶 嗶 嗶 嗶 嗶 嗶 嗶 嗶 嗶 嗶 嗶 嗶 嗶 嗶 嗶 嗶 嗶 嗶 嗶 嗶 嗶 嗶 嗶 嗶 嗶 嗶 嗶 嗶 嗶 嗶 嗶 嗶 嗶 嗶 嗶 嗶 嗶 嗶 嗶 嗶 嗶 嗶 嗶 嗶

強迫症 (OCD)**

強迫症（OCD）是一種以「不確定性」為食的焦慮症。它影響了全球 1% 的人口，世界衛生組織將強迫症列為十大致殘疾病之一。

每個人都會不時感到不確定，但強迫症患者對於特定的恐懼，難以接受任何程度的不確定性。

舉例來說，正常人洗手只洗一次，就會感到滿意，覺得已經有效地洗掉了手上的細菌。然而，強迫症患者可能洗一次、甚至連續洗兩次都無法感覺到那種滿足感。萬一只有 99.99% 的細菌被殺死呢？萬一剩下的 0.01% 細菌感染了他們，讓他們中毒，讓他們的器官腐爛，然後……然後……喔天哪，傳染給其他人，殺死他們的家人，引發下一次全球大流行！！！為了避免這種可怕的想法，強迫症患者可能會連續洗手 23 次——甚至把皮膚搓到流血——只為了達到那種「乾淨」的滿足感。

這是所謂的「污染型強迫症」的一個例子，是該疾病的一種常見亞型。雖然我從來不是個強迫性洗手者，但在 7 歲時，我被家人嘲笑為「鞋子納粹」。只要有人在屋裡穿鞋，我就會被迫去掃遍他們走過的每個角落。因為我的家人當時（現在也是）對強迫症缺乏了解，他們只覺得那是種奇怪的孩子氣怪癖。他們不知道我內心有個怪物命令我清潔，因為髒污感覺很危險。所以當我媽媽決定打破我的清潔強迫症，把鞋子套在我腳上，拖著我亂踢的腿在地板上走，而我扯開嗓門尖叫時，她並沒有意識到她在我的大腦中造成了多大的恐懼。雖然手段激進，但她的策略奏效了。我學會了在屋裡穿鞋不會導致我的滅亡，並開始容忍室內穿鞋。

為了避免強迫症核心那種「生命終結式」的恐慌感，患者會採取強迫行為，這能給他們一種控制的幻覺，並暫時緩解焦慮。心理學家喬治·溫伯格（George Weinberg）在 1993 年的著作《隱形的主人：強迫行為與驅動它們的恐懼》（Invisible Masters: Compulsions and the Fear that Drives Them）中對這一過程進行了精彩的描述。

每一種強迫行為都是一種恐怖行為。這是一種試圖調節具體且可控事物的嘗試，因為當事人無法識別和控制某些真實的心理問題。強迫症的受害者正在執行一種象徵性的儀式，作為壓制那些看起來太過駭人而無法接受……感覺完全失控的想法或感受的一種方式……

因為問題根深蒂固，一個人從事任何強迫性活動最多只能帶來片刻的平靜。真正的潛在問題依然存在，不久後，當事人又會感到需要再次進行強迫行為。

那種潛在的恐懼和毀滅性的恐慌感是如此令人不安，以至於強迫症患者的心智會創造出合理化的藉口來避免那種痛苦。正如溫伯格所解釋的：

某些強迫念頭看起來非常合理，以至於患者覺得不理會它們就是失職。大腦提供了一種錯誤的邏輯：做這件事的代價（即使剛才已經做過了）微不足道，而不做的代價可能非常嚴重，甚至是災難性的。因此，強迫症患者會為了保險起見而進行儀式。

所以在我的「嗶嗶」案例中，一想到車子可能沒鎖，我就感到生命終結般的恐慌。為了緩解這種壓力，我的大腦合理化地認為多鎖幾次也沒壞處。

有趣的是，強迫症患者不需要有強迫念頭或合理化藉口，也依然會受到「恐懼到強迫行為」微循環的折磨。

維持這個「地獄微循環」唯一需要的，就是恐懼感，以及執行一個使潛在恐懼合法化並強化的強迫行為。強迫念頭或合理化藉口是可選的，通常在一個人試圖抵抗強迫行為時才會出現。*

強迫性念頭僅僅屬於那種從內心深處產生的衝動。它們是從事強迫行為的藉口。即使沒有任何想法，當事人也會感受到同樣的強迫衝動。

這與我的「嗶嗶」經驗相符。我從來沒有清楚的想法解釋為什麼我必須「嗶」，我只知道我必須這麼做。而當我抵抗「嗶嗶」時，強迫念頭和合理化藉口（即：我的大腦尖叫著我要死了）就會出現，說服我從事強迫行為。

將強迫症拆解為兩個部分**

強迫症患者擁有：(1) 嚴重的焦慮，以及 (2) 失調的想法。

在我們討論完這兩點後，我將提供一個案例研究，展示它們如何相互餵養（透過討論它們如何毀掉我過去 12 年的約會生活）。

(1) 嚴重的焦慮

每個人都有內在的恐慌反應。如果你正在開車，突然有一輛車直衝你而來，眼看就要撞上了，你會恐慌並轉向避開！感謝你的恐慌能力，因為那種高度警覺的狀態救了你的命。

我能描述強迫症最好的方式是：我的內在恐慌警報（這同樣是人類經驗的正常部分）在不適當的時候誤報了。我對什麼會終結我的生命有一種誇大的感覺，並透過執行強迫行為來調節我的恐慌。這就是「嗶嗶」對我的作用——我本能地聽從內在的恐慌警報，以便避開那種「喔我的天哪我要死了！」的感覺。這就是為什麼這麼多強迫症患者多年未接受治療的原因——我們只是像其他人一樣，順從地遵循身體的恐慌系統。

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最初讓我踏上逃離恐怖循環之路的，是心理學家布魯斯·提夫特（Bruce Tift）的著作《已經自由：當佛教在解脫之路上遇見心理治療》（Already Free: Buddhism Meets Psychotherapy on the Path of Liberation）。

提夫特在書中解釋說，許多人錯誤地將焦慮等不舒服的感受視為需要解決的問題。而佛教教導我們，感受是無法被解決或避免的。感受僅僅是來自體內的訊號。試圖透過忽視或使用應對行為來逃避焦慮感，長期來看只會讓情況變得更糟。

有些人一輩子都在逃避焦慮感。但矛盾的是，根據提夫特的說法，解決焦慮的方法是正面擁抱它。

我每天感受到的那種世界末日般的恐慌是我的一部分。這永遠不會改變。所以我可以選擇像我這輩子一直做的那樣逃避那種恐怖的感覺（並使用強迫行為來暫時緩解痛苦），或者我可以學會與我的恐慌建立關係，並接受它是我是誰的一部分。

提夫特在佛教中所描述的內容，在西方有一個對應物，叫做「接納與承諾療法」（ACT）。透過 ACT，你自願接受任何出現的負面感受，並且不讓它們阻礙你過日常生活。這樣做，那些負面感受永遠不會消失，但它們會失去對你的控制力。它們再也無法控制你了。

讓我重複一遍：令人不安的感受永遠不會消失。我們要麼接受它們所有的醜陋，要麼永遠用逃避行為來應對它們。

我不能再做後者了。在做了一輩子恐懼和強迫行為的囚犯後，我已經精疲力竭了。

幸運的是，今年我發明了一種我稱之為「恐慌冥想」的方法，它在 2026 年的效果非常好。我大幅減少了每天經歷毀滅性恐慌的次數。

在我解釋什麼是恐慌冥想以及為什麼我認為它有效之前，我必須先深入探討強迫症的第二部分：失調的想法。

(2) 失調的想法**

今年一月，我偶然發現了這篇部落格文章，它徹底改變了我的生活。在文章中，作者解釋了「後設認知治療」（MCT）。

後設認知的過程是像外部觀察者一樣觀察和評估你的想法。這對任何有焦慮或憂鬱的人都有幫助，因為並非所有的想法都應該被認真對待。

MCT 提出強迫症想法以三種方式表現：過去、現在和未來。

  • 在過去，強迫症大腦會無休止地反芻（ruminate）我本可以做得更好的事情，甚至到了心理上自我折磨的地步。
  • 在現在，強迫症大腦會監測威脅，尋找可能終結我生命的因素，並產生強烈的恐慌感，迫使我改變航向或執行儀式性的強迫行為，以暫時緩解我對死亡的恐懼。
  • 在未來，強迫症大腦會擔憂潛在的威脅，如果我不小心並做出相應計劃，這些威脅可能會終結我的生命。對我來說，這通常表現為一種檢查強迫症，我會不斷地在 Google 上反覆搜尋同一件事的各種變體。

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「嗶嗶」是第 2 點（威脅監測）的完美例子。一旦我離開車子回到公寓，我既不會反芻它是否鎖好，也不會擔憂未來。只有在鎖車的那一刻，我才會感到恐慌。

有趣的是，在寫這篇文章時，我意識到我去年 12 月發表的標題為「你的數位足跡可能讓你失業」的部落格文章，實際上是我對未來擔憂的強迫症表現。糟糕！雖然那篇文章的邏輯在某種程度上是合理的，但你們沒看到的是（因為我沒寫出來），我花了兩週時間強迫性地 Google 自己，試圖平息我陷入的那種毀滅性恐慌。我擔心雇主不會認可我公開的部落格存在，我最終會被列入黑名單並永遠失業，窮困潦倒被迫流落街頭，然後我會染上愛滋病死掉。這通常是我許多失調想法的走向：條條大路通向流落街頭、染上愛滋病、然後死掉。真有趣！

我的約會生活**

作為一個展示所有三種 MCT 類別的尷尬個人案例，讓我們來談談我的約會生活吧！

當我 15 歲時，我的大腦告訴我以下內容。

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我的大腦：「嘿！」

我：「怎麼了？」

我的大腦：「……」

我：「……什麼？」

我的大腦：「你知道你是個糟糕的人，對吧？」

我：「……什麼？？」

我的大腦：「是真的。你很邪惡、腐敗，不可避免地會拖累每個接近你的人。」

我：「……天啊。好吧，既然你這麼說。我想我是個糟糕的人。謝謝你告訴我……」

我的大腦：「不客氣！隨時為您服務！🙂」

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現在，27 歲的我具備了強迫症運作方式的知識，我可以輕易識別出我的大腦當時正在表現另一種常見的亞型，稱為「道德強迫症」（Moral OCD），在這種情況下，你會說服自己是個壞人，儘管並沒有充分的證據支持這一點。

我對它為何表現出來的最佳猜測是，在我們進化的狩獵採集環境中，與部落和睦相處非常重要，否則你可能會被排斥並被迫在野外自生自滅（這可能意味著你會孤獨地死去）。所以強迫症患者會深信自己是糟糕的人，然後生活在被別人發現並面臨排斥的極度恐懼中。所以我們躲藏起來，畏縮在對所有社交否定的恐懼中。對我來說，這轉移到了我的約會生活。

在 15 歲時，我決定永遠不應該和任何人約會。為什麼？因為我的大腦說服我我是個壞人（儘管現實中並非如此），因此女性認識我只會讓她們過得更糟。

我有把這些想法告訴過任何人嗎？沒有。當時我覺得它們非常合乎邏輯。

我約會生活中的另一個大麻煩（多年來造成了無法估量的痛苦）是 2017 年的 #MeToo 運動。當時，作為一名 18 歲的大一新生，我的強迫症大腦吸取的教訓不只是要尊重女性和清晰溝通，而是約會涉及嚴重的、可能終結生命的雷區。例如，如果我在派對上和一個女人調情，開玩笑地拍了一下她的手臂。如果她不喜歡那樣，在 #MeToo 之後，她可以聲稱我性騷擾她，試圖在社群媒體上封殺我，確保我永遠找不到工作，然後我會流落街頭窮困潦倒，可能染上愛滋病，然後死掉。當時這對我來說似乎很合邏輯，所以我心理上完全退出了約會遊戲。

許多人深情地回憶他們的大學時代。與此同時，我深信自己是個糟糕的人，而且女性只要被我惹惱，就有能力字面意義上地殺死我。眼神交流，尤其是與我覺得可愛的女性，壓力大得驚人。所以當我偶爾不小心與女性對視時，我感到生命終結般的恐慌，為了避免那種感覺，我學會了強迫性地避開視線。事實證明，如果你不看著某人，就很難與之調情。

隨著我繼續順從強迫症怪物，我的世界變得越來越小。別人給我的每個中性表情，我的大腦都解讀為對我的厭惡（因為，當然，我是個糟糕的人，人們可能感覺得到）。我也拒絕向任何人（朋友或家人）敞開心扉，因為萬一我不小心傷害了他們怎麼辦？過去 12 年來，因為我失調的想法，我一直生活在近乎持續的羞恥感中。

我也完全關閉了我的性慾。我大腦的邏輯是：如果我強迫自己變成無性戀，就沒有人能指控我性騷擾（這當然會導致我的死亡）。而這正是我所做的。當我 22 歲時，整整一年，每當我感到性衝動時，我就對自己進行巴夫洛夫式的消退訓練。這奏效了，在我二十多歲的大部分時間裡，我都是無性戀。透過這種方式，我可以生活在永遠不會讓女性感到不舒服的完全確定性中，因為我拒絕與任何人調情。隨著性慾被安全地熄滅，我再次能與大多數人正常交談。然而，與美女的眼神交流仍然會引發我的恐慌（強迫症怪物永遠不會滿足）。

當我讀到《觸發：強迫症回憶錄》（Triggered: A Memoir of Obsessive-Compulsive Disorder）這本書時，我發現我不是唯一一個為了感到安全而自我封閉的人。作者敘述道：

強迫症會挑出聽到的評論或敵對的印象，然後用它來說服我我被普世鄙視。如果我沒有被愛的證據，那麼我就認為我一定是被恨的。我如此恐懼社交排斥，恐懼同儕的蔑視和嘲笑，以至於我開始了一場先發制人的全面自我批評運動，以保護自己免受他們的評判。與其冒著孤立的風險，我完全關閉了自己，從而確保了孤立。

帶著這兩個未受挑戰的信念（我是個糟糕的人，以及與女性交談等同於性騷擾），我在 15 到 23 歲之間從未約會過。嘗試太危險了。我可能會死。

是什麼讓我最終決定尋求強迫症的幫助？**

整個 2025 年，我的大腦都在慢慢試圖說服我，我可能患上了一種致命的皮膚病。我真的有嗎？沒有。但我的大腦深信不疑。所以為了平息恐懼，我會強迫性地檢查全身尋找症狀。到去年 11 月，也就是僅僅 6 個月前，我每天花 3 到 4 個小時執行檢查強迫行為。但隨著我做強迫行為的次數越來越多，恐懼的緩解變得越來越短暫。我覺得自己快瘋了。

在我的一生中，我有告訴過任何人我的症狀嗎？沒有。因為與人分享我的侵入性念頭會很尷尬，而且承認焦慮有時讓我無法正常運作會讓我覺得自己很軟弱。這顯然與其他強迫症患者的情況相符——只有少數人會尋求幫助，因為污名化，或者因為他們不知道自己患有強迫症（強迫症經常被誤診）。

2025 年 11 月，我的朋友們知道我很掙扎，但他們不知道我的問題是什麼，因為我沒告訴他們。他們建議去諮商。我一直隱約知道自己可能有強迫症（它有約 40% 的遺傳性，我祖父就有），所以我跳過了普通諮商師，找了一位強迫症專家。看到每小時 200 美元的價格我縮了一下，但最終還是嘗試了，因為我開始無法正常工作了。

同意看治療師讓我感到很窩囊（你知道，因為傳統的男性教育告訴我們尋求幫助是軟弱的表現）。此外，我感到忐忑不安，擔心這一切只是我腦袋裡的胡思亂想，我實際上並沒有強迫症（我後來了解到這是強迫症的一種典型策略）。在神經質地對著治療師滔滔不絕地說了 20 分鐘我可能有強迫症的所有理由後（因為我想證明我出現在那裡是合理的），她同情地看著我並微笑著說：「是的，親愛的，聽起來確實是強迫症。」

那種認可感是我從兩次看診中獲得最好的東西。我覺得被看見了。我不再覺得自己無理取鬧地瘋了。我得到了幫助。我學會了一種基本技巧來管理我對皮膚病的檢查強迫症，幾週後恐懼就消失了！

十二月我忙於旅行和度假。但今年一月和二月，我每天都把理解強迫症作為首要任務。我閱讀心理學書籍，聽播客，閱讀強迫症病友的個人故事。二月，我開始嘗試治療我的強迫症。這是一個巨大的成功！以下是我所做的。

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解決方案**

如前所述，強迫症主要是對嚴重恐慌感管理不善，其次是失調的想法在強化它，這些想法試圖提供幫助，但不幸地產生了逃避/強迫行為和想法，使恐慌合法化。我發現三種治療實踐是有效的。

  • 接納與承諾療法 (ACT) —— 感受不是需要解決的問題。感受只是想要被感受。所以如果我們強迫性地逃避負面感受（如焦慮或恐慌），我們無意中會讓它們變得更強。（有點像努力不去想粉紅色的象——這只會讓你更想它）。但當我們放鬆並坐在不舒服的感受中時，它們會被感受、處理，然後通常會消失。
  • 暴露與不反應法 (ERP) —— 如果我們自願暴露在讓我們焦慮的經歷中，並透過拒絕執行逃避行為來防止反應，我們就能訓練自己忍受焦慮感。我們了解到，雖然焦慮感（甚至恐慌感）令人不快，但它不會殺死我們。
  • 後設認知治療 (MCT) —— 就像感受一樣，想法也喜歡被承認而不是被壓抑。對於強迫症，反芻想法、威脅監測和對未來的擔憂是在徒勞地試圖「解決」生活中無法解決的事情。MCT 建議我們在這些想法發生時觀察它們，並對其進行非評判性的標記。

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我將這三者結合成一種我稱之為「恐慌冥想」的方法。繫好安全帶，因為這即將變得瘋狂。

二月的第一週，我躺在床上，準備面對我的其中一個恐懼。首先，我告訴自己，無論出現什麼負面感受都是可以接受的（ACT）。其次，任何出現的試圖將我帶離這種體驗的合理化想法，都是我失調思維試圖保護我安全的一部分（MCT）。記住這兩點後，我自願暴露（ERP）於通常會讓我感到恐怖的事情：我想像自己與一位美女保持眼神交流。

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恐慌冥想**

立刻，8 分（滿分 10 分）的疼痛席捲全身，我的內在警報系統開始狂鳴：「紅色警報。紅色警報。」我的身體開始抽搐，我死死抓著床單，提醒自己我在床上很安全，與此同時我的大腦尖叫著：「你要死了，混蛋！！！」

理性上，我知道與女性眼神交流並不是威脅生命的經歷，但情感上我的大腦和身體卻發出相反的訊號。

在一分鐘的劇痛後，我的大腦意識到我拒絕回應警報系統，於是它決定派出援軍：失調的想法。

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我的大腦：「老兄，撤吧，你現在痛得要命。」

我：「不，」我痛苦地皺眉，「如果我留在這個體驗中，我會沒事的。」

我的大腦：「不，你不會，你會死的。我這輩子都在保護你，你也這輩子都聽我的，猜猜怎麼著？你從來沒死過。我是想幫你。當我發送恐慌訊號時，你聽著——這就是我們的約定。」

我：「眼神交流不會殺了我。正常人一直都在做。」

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這就是我在最初嘗試恐慌冥想時犯錯的地方。失調的強迫症想法不應該被認真對待或辯論。它們每次都會贏。所以我接下來落了下風。

我的大腦：「喔是的，眼神交流可以殺了你！你只要想半秒鐘就會意識到這一點。但你自己太蠢了，意識不到，所以幸好我在這裡。簡單來說：透過眼神交流，一個女人可以直覺地感到你被她吸引，但你是個沒人會愛的糟糕的人，所以她感到被你冒犯只是時間問題，然後你就大難臨頭了，因為她可以散布謠言毀掉你的名聲。」

我：「所以我連看一眼女人都不行？」

我的大腦：「完全正確，朋友！一旦你在社區名聲掃地，有人可能會在網上封殺你，你會成為 #MeToo 的新面孔。而且，當然，到那時你會被公司開除。需要我提醒你接下來不可避免會發生什麼嗎？」

我：「天啊，什麼？」

我的大腦：「被貼上性犯罪者的標籤，你再也找不到工作，很快就會沒錢，被踢出公寓，流落街頭，染上愛滋病然後死掉。結案。」

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此時，我的整體疼痛感達到了 9 分（滿分 10 分）。幾乎無法忍受。我身體的警報系統在狂鳴。我的大腦在慫恿我放棄，趁還來得及救救自己。我在床上出了一灘汗。

才過了 5 分鐘。

抓著床單，我想起 MCT 教給我的東西，我用最微弱的聲音低語：「不……」

我的大腦，正準備慶祝勝利，嘲笑道：「你說什麼，冠軍？」

我，更堅定地說：「不。」

我的大腦：「你說什麼？？」

我：「不，你錯了。」

我的大腦：「呵呵！你以前從來沒贏過我，」掰了掰指關節，「但你可以試試——來吧！」

我，虛弱地說：「不，我不會跟你辯論。但我有一些我要對你施展的魔法咒語。」

我的大腦：「你真是個死宅。好啊，嚐嚐這個地獄火！你是個失敗者，你讓你身邊的每個女人都感到不舒服！」

我：「我承認那個想法，但我現在要將你標記為 MCT 的三個類別之一：威脅監測！」

我的大腦：「…… …… ……呸，你以為這能嚇到我？這沒什麼。再來一個變體。女人都恨你，你甚至應該為看著她們而感到羞恥！」

我，更有力地說：「我承認那個想法，但依然是——威脅監測。」

我的大腦：「…… …… ……好吧，我當然是在監測威脅。那是我的工作。聽著老兄，我們已經討論過這個了。你最終會窮困潦倒染上愛滋病死掉！」

我：「我承認那個想法，但你切換了，現在正在進行第二個 MCT 類別。我標記你為：擔憂！」

我的大腦，結結巴巴地說：「你這個白痴、失敗者。需要我提醒你過去的事嗎？你喜歡過的每個女人都沒有回應你的興趣，至少沒有持續很久。讓我們停止這場愚蠢的遊戲，去分析你過去對女人犯下的每一個錯誤，分析好幾個小時，就像我們平時做的那樣。這是你最喜歡的愛好之一。而且，誰知道呢，也許你最終會發現你失敗的真正原因，這樣你就能確定不再搞砸了。」

我：「我承認那個想法，但你又切換到了第三個 MCT 類別。我標記你為：反芻！」

我的大腦：「喔，你現在惹大麻煩了，老弟。我本來想保護你，但現在我要讓你的生活變成人間地獄！」

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接下來的 10 分鐘我們激烈交鋒。我的大腦發送了越來越有說服力的合理化藉口，每一個都比上一個更微妙，試圖讓我脫離這種體驗。但每次我都識破了，並開始用「反芻」、「威脅監測」或「擔憂」這些單詞標籤來回應。此外，我的大腦還發送了一些隨機的想法，比如歌詞或我午餐打算吃什麼，但我同樣忽視了它們，繼續回到想像與女性眼神交流，這讓我的焦慮程度保持在高位。我想留在恐慌的感覺中，不讓自己逃避。

每次我開始抓緊床單、全身因疼痛而僵硬時，我就會刻意練習放鬆——ERP 的核心在於防止對刺激產生壓力反應。ACT 提醒我，這種感覺是我的一部分，不是我必須逃避的東西。而 MCT 則在那裡幫助我標記失調的想法。那 10 分鐘後，我和我的大腦都精疲力竭了。

我的大腦：「…… …… ……操你的。」

我：「我承認那個想法，而且——」

我的大腦，打斷我：「——喔閉嘴吧。我受夠了……暫時。但收下這份離別禮物吧。」

我：「什麼禮物？」

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我的內在警報系統和疼痛感瞬間衝破了天花板。我死命堅持著，彷彿坐在一輛少了無數螺栓的雲霄飛車上。我不斷提醒自己：「我沒有危險，我在床上很安全。我沒有危險，我在床上很安全。我沒有危險……」

我又忍受了 5 分鐘那種毀滅感，最後終於起身。我的第一次恐慌冥想總共持續了 20 分鐘。我洗了個澡沖掉身上的汗。

洗完澡後，我想起那天晚上有一個跑步俱樂部的聚會。當我出現時，我不小心與一位可愛的女性對視了，平時我都會忽視她，因為看著她會讓我產生一種微恐慌感（就像肚子被打了一拳，氣都喘不上來）。但這一次……我沒有感到恐慌！我讓這種感覺停留了一會兒。我的天啊，我現在沒有感到恐慌！哈哈！！喔我的天啊！！！這太奇怪了！然後情況變得更好了。

我開始和她聊天。我逗她笑了。那天晚上剩下的時間裡，我和一群陌生人聊天，完全沒有感到社交焦慮。我的天啊……我發現了什麼？

第二天在家，我躺在床上進行第二輪恐慌冥想。

我再次想像與女性眼神交流。恐慌感出現了，但疼痛程度只有 7 分，而不是昨天的 8 分。我接受了那種令人不安的恐慌感，認為它只是我是誰的一部分，而不是我必須逃跑的東西（ACT）。我在恐慌感中停留了另外 20 分鐘，沒有逃跑（ERP）。失調的想法也出現了，我得到了更多標記它們的練習（MCT）。

那天晚上晚些時候，在我常去的那家咖啡店，我主動和一些陌生人攀談，這是我第一次覺得他們不是可能終結我生命的潛在威脅！偶爾在談話中，恐慌感會來拜訪我，我的內在警報會開始尖叫，但我只是對自己註記說它誤報了——這就是我的大腦會做的事（ACT）——然後繼續交談，彷彿我的身體並沒有尖叫著讓我往反方向跑（ERP）。

幾天後的一個晚上，我去了停放車子的車庫。我站在車後，只按了一聲「嗶」。我本來預期會出現像四年前那樣人生中最嚴重的恐慌，但相反，它只感覺像胃裡打了個小結，疼痛程度大約 4 分。我把鑰匙放進口袋等著，觀察車子和我的內在反應。我的大腦沒有產生任何失調的想法，它很安靜。我只是站在那裡，讓焦慮感流過全身。20 分鐘後，我自信地轉身，深吸一口氣，頭也不回地走回家（就像奧菲斯一樣）。離開時我仍有一些瑣碎的想法，但我只是將它們標記為「威脅監測」（MCT），然後繼續我的一天。四年前在攀岩館外之所以那麼困難，是因為我不知道自己患有強迫症。我以為自己只是瘋了，並試圖僅憑意志力去對抗我的大腦告訴我的——必死無疑。

第二天，我決定征服我的道德強迫症。在浴室的鏡子前，我直視自己的眼睛（這對我來說一直很難，因為我深信自己是個糟糕的人，這讓我感到羞恥），我說：「你不是個糟糕的人。」內在的警報響了。

很好，那我走在正確的軌道上。

我：「不只如此。我不僅不是一個糟糕的人，我實際上…… …… ……是一個好人。」

我的大腦，帶著冷淡的蔑視：「……別跟我耍花招。我最近受夠了你的廢話。別想從我這裡奪走這個。你知道你是個壞人。這是核心信念。」

我，帶著父母在與孩子感性時刻那種安靜、溫柔的語氣：「我是個好人。」

我的大腦，忍著鹹鹹的淚水：「拜託，如果你奪走這個，我還剩下什麼？我該如何保護你？」

我，在鏡子中與自己保持眼神交流：「我是個好人。」

我的大腦：「…… …… ……你恨我，對吧？」

我，嘆了口氣：「我不恨你，我也不愛你。你就在那裡。在某種程度上，我感激你這些年來的意圖——你試圖警告我潛在的危險。但有一種東西叫做過度無法容忍風險。正如人們所說，通往地獄的道路是由善意鋪成的。」

我的大腦：「我……我很抱歉。」

我，深吸一口氣：「謝謝你。」

我們一起痛快地哭了一場。

在短短一週每天 20 分鐘的恐慌冥想後，我那種生命終結般的恐慌感萎縮了，因為我反覆拒絕回應它。到了第二週，我再也無法在自己身上誘發毀滅性的恐慌感，取而代之的只能感覺到一種輕微（但仍不愉快）的焦慮感。

幾週後，在咖啡店與一位隨機的陌生人（結果是一位心理學家）交談時，我了解到我發明的恐慌冥想實際上已經是一種成熟的心理治療技術，稱為「洪水法」（flooding）。透過洪水法，患者自願觸發極其強烈/有壓力的情緒，然後試圖不對這種體驗做出反應，以便習慣它而不逃避。這位心理學家說，患者很少同意嘗試洪水法，因為它極其痛苦。這有點像撕掉 OK 繃——短暫的劇痛，對比長達數週、數月或數年的暴露療法的長期痛苦。他對 (a) 我在不知情的情況下獨立創造了洪水法，以及 (b) 儘管經歷了痛苦我仍堅持下去感到驚訝。聽他這麼說讓我為自己感到自豪。

在最初兩週的實驗中，我對強迫症的兩個部分保持高度警惕：嚴重的焦慮感，以及隨之而來的失調想法。我有三個後續的小例子來展示我這兩週的進步。

我進步的三個小例子

A) 超市裡的恐慌 (Panic at the grocery store)

在超市走動時，突然我的內在警報系統響了。我不太確定為什麼。也許是同一個地方有太多陌生人？無論如何，我開始自嘲。這有多瘋狂？我在郊區的一家超市裡，我的身體卻向我發出訊號說我快要死了。

因為我現在知道我的大腦只是誤報，這讓事情變得更有趣了：這些人只是在買農產品，而我的大腦卻告訴我，我基本上是在二戰的諾曼第登陸日衝向海灘。我繼續正常購物，警報系統又狂鳴了 5 分鐘，直到我的恐慌最終因為我拒絕回應而感到無聊並消失了。

**

B) 健身房裡的道德強迫症**

另一個有趣（且好笑）的經歷是，在今年休假兩個月後重新加入我的健身房。我走進去……健身房對我來說感覺很陌生，就像我踏上了火星的第一步。平時在健身房，我總是以為每個人都暗自恨我（因為我顯然是個糟糕的人），所以我避開眼神交流，走在裡面感到徹底的羞愧。但在我回去的第一天，這些感覺都不見了。

我走向健身房裡一位幽默感很獨特的朋友（他也有強迫症，幾年前已經解決了大部分症狀），我對他說：「老兄，這太瘋狂了。我有生以來第一次不覺得健身房裡的人都暗自恨我。」我朋友一臉嚴肅地對我說：「喔不，我們絕對都恨你。」我的臉變白了，我最擔心的事成真了。在他憋了一會兒後，他露出了壞笑。我爆笑出來：「操你的，老兄。不過，這招不錯。」

走在健身房裡，社交焦慮的消失讓我感到震驚。我只是……看著人們的眼睛，對他們微笑，那天甚至交了一些新朋友。

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C) 約會時的失調想法**

我要分享的最後一個例子，讓我在對抗失調想法方面獲得了豐富的經驗，那就是我的一次約會。

我在一個社交俱樂部認識了一位女性。她非常可愛。我們建立了一些默契，讓彼此笑了好幾個小時。在接下來的兩週裡，我們慢慢了解彼此並有了更多調情。我約她出去。她答應了。

約會前，我在床上進行了 60 分鐘的恐慌冥想。我想像了所有最壞的情況，以便預先體驗我的焦慮。這種預載對我的社交焦慮超級有效，我現在在參加派對前仍會這樣做——這讓實際的社交活動壓力小得多，因為沒有什麼能比得上我誇張的最壞情況。

她出現在約會現場，然後……我不知道……我們所有的情感化學反應都不見了。也許她工作上遇到了糟糕的一天。突然間，我開始過度思考一切，監測威脅並觀察她的行為以尋找感興趣的正向訊號。從後設認知的角度，我意識到自己正陷入強迫症行為中，這可能會破壞約會，但我控制不住自己。總的來說，我們玩得很開心，但在晚上分別時並沒有太多的化學反應。第二天才是真正的戰鬥。

我醒來後，連續 14 個小時與反芻想法搏鬥。精疲力竭。在我的感情生活中，我總是會反芻幾天、幾週、幾個月甚至幾年，試圖「解決」我做錯了什麼，試圖減輕所有的不確定性，以便不再犯同樣的錯誤。問題是，我會陷入我所謂的「大腦鎖死」，反覆審視同一個想法，邏輯是羞辱自己會讓我下次做得更好。那麼，我多年來心理上的自我折磨奏效了嗎？沒有。相反，它只是摧毀了我的自尊，而且根據伊森·克羅斯（Ethan Kross）博士在他的著作《大腦裡的碎碎念》（Chatter: The Voice in Our Head, Why It Matters, and How to Harness It）中的說法，這顯然惡化了我的身體健康。

當我們的內在對話隨著時間的推移頻繁激活我們的威脅系統時，它們會向我們的細胞發送訊息，觸發炎症基因的表達，這些基因旨在短期內保護我們，但長期會造成傷害。

這是因為我們的細胞將慢性心理威脅的經歷解讀為一種類似於遭受身體攻擊的內臟敵對情況。

然而，在這次約會後，我做好了準備，知道如何對抗失調的想法：我只需要用 MCT 標記它們。

我的大腦：「老兄，你完全搞砸了那次約會。」

我：「我沒有。」

我的大腦：「好吧，你們兩個沒成，所以你當然搞砸了。」

我：「不。兩個人可能就是不合拍。這很正常。這不意味著我們中有人做了什麼奇怪的事讓對方反感。」

我的大腦：「對，但你對她有意思。而且你很確定她對你也有意思。現在她沒意思了。我不是天才，但這看起來像是一個顯而易見的案例，你在某個地方不可挽回地搞砸了。現在，讓我們極其詳細地審視你與她的每一次互動和對話，以確定你哪裡搞砸了，以及為什麼這證實了你是個女人永遠不會愛的糟糕的人。」

我：「啊哈哈，放馬過來吧混蛋！我知道你的把戲。你正在反芻過去，很快這就會變成對未來的擔憂，如果我任由你發展，最終會變成現在的威脅監測。猜猜怎麼著？我不會再讓你過度保護（和折磨）我了！我會把你扔給我的每一個失調想法標記為那三個 MCT 類別之一，直到你感到無聊並離開。」

我的大腦：「好吧，祝你好運，先生。」

我，帶著愛意和幽默感說：「呃，去死吧。」

**

約會後的第二天，就像我說的，我與失調的想法搏鬥了 14 個小時。我的大腦真的很想測試我的決心。我的信念沒有動搖。我只是整天標記那些想法，不與它們互動。

我想到的一個竅門（每次都讓我發笑）是，當我的大腦產生一些失調的想法時，我會用德州口音模仿小布希總統說：「我們不與恐怖分子談判。」因為這就是失調的想法——旨在恐嚇我的恐怖想法。

值得注意的是，為了講述故事，我將「我」和「我的大腦」分成了兩個不同的角色——這樣比較有趣。但在我腦袋裡，我的想法只有一個聲音。所以當我開始嘗試這一切時，很難區分哪些是強迫症想法，哪些是正常想法。今年一月我加入了一家熱皮拉提斯工作室（因為那是一個可以接觸很多新朋友，尤其是女性，並練習防止自己做出強迫症威脅監測行為的好地方）。諷刺的是，我在那裡建立的唯一聯繫是一位男士，他竟然是一位強迫症治療師！我問他強迫症患者如何區分他們的想法。他給了我一個簡單的啟發式方法：如果你花時間在想某個特定的想法是否與強迫症有關，那它很可能就是。我發現每次都是真的。

好了，回到約會。第一天我反芻了 14 個小時，第二天又反芻了 12 個小時。呃。但第三天呢？只有一個小時！而在第四天，我有了一種超凡脫俗的體驗。

在那第四天，我整天走來走去，腦袋裡沒有任何想法。在戶外，我觀察陽光穿過樹葉，我聽著鳥鳴，跑步時風在耳邊呼嘯，這一切都沒有往常那種大腦責備我過去所有錯誤的背景噪音。取而代之的，只有寂靜。那太美了。

那天晚上我打電話給我最好的朋友，告訴他我這「無念」的一天。我告訴他，過去十年我 90% 的清醒想法都只是在打擊自己，用能想像到最難聽的名字罵自己，因為我深信自己是個糟糕的人。我告訴他，有史以來第一次，我的大腦終於安靜了。他告訴我：「恭喜，你現在活在當下了。」

掛掉電話後，解脫和喜悅的淚水奪眶而出。

我所做的正在奏效。

我今天的狀況**

幾天後，我的想法回來了。但它們大多是正常的想法。偶爾會冒出一個強迫症想法，我會標記它，它最終會飄走。

幾個月後，這就是我今天的狀況：有時會出現侵入性念頭，我輕輕地標記它們，它們就飄走了。我發現每天 10 分鐘的規律冥想對於減少失調想法的頻率非常有幫助。還有規律的運動。它們可能都是透過降低我的整體壓力水平來發揮作用的。

在二月初僅僅兩週的每日恐慌冥想後，我現在很少經歷毀滅性的恐慌。我的神經系統已經重置，並能更好地校準現實。當我偶爾感到自己瀕臨死亡時，我不會讓那種感覺困擾我。

當我需要處理一些讓我感到緊張的事情，或者如果我想在社交活動前預先體驗焦慮感時，我仍然會偶爾進行恐慌冥想。但它從來沒有像我第一次做的那樣強烈。

我仍然會感到一般的焦慮，但這可能是我們有時都會有的那種正常焦慮。我不再被焦慮感困擾，也不再讓它欺負我。事實上，當我感到焦慮時，我會有點興奮，因為這通常意味著我正處於社交技能的邊緣——如果我衝過去，這就是一個升級的機會！

因為我清醒時的大部分想法不再花在討厭自己或對想像中的場景感到恐慌上，我有更多的時間寫作。上個月我寫了一篇關於如何停止反芻的指南。兩週前在另一篇部落格文章中，我寫了一個關於如何停止社交焦慮中的威脅監測的部分。

最後，我的約會生活。信不信由你，但在我的大腦被這種心理障礙挾持之前的 12 年前，我在女性面前是相當有魅力的。在 13 到 15 歲之間，我有過女朋友，在夏令營裡，女孩們會圍著我轉，因為我整天逗她們笑。我懷念那個版本的我。而在 12 年漫長的歲月後，我終於回來了。回到了用我的少年魅力讓女士們歡笑、咯咯笑和神魂顛倒的狀態。當我不必一直擔心死亡時，調情變得容易多了。

既然這是這篇部落格文章的主要例子，我會更多地展開談談我的約會生活。眼神交流對我來說不再是問題，我開始在公共場合主動與陌生人交談（而以前那是不可想像的），我甚至能夠在適當的場合調情和表達我的性慾。我將用最近的一個成功故事來總結這一點。

**

去年 11 月（強迫症轉型前），我參加了快速約會。我當時像個壁花。我的焦慮感非常高，表現得很緊張。兩週前，我再次嘗試快速約會，我完全變了一個人——我玩得太開心了！

事先我在家做了 60 分鐘的恐慌冥想來預先感受我的焦慮。在去會場的路上，我告訴自己：我不被允許反芻過去、焦慮地掃視房間尋找「安全」或「確定」的機會，或者排練潛在的未來對話（MCT 的三個要素）。我到了那裡，震驚全場！

我毫不費力地在男女群體之間穿梭，所到之處都讓人們開懷大笑。沒有焦慮。沒有恐懼。如果一個人跟我合不來，我一點也不介意，那隻意味著他們不適合我。一個人的否定並不是世界末日，這不意味著我是個糟糕的人，當然也不值得對我作為一個人的道德價值進行全面審查。我只是繼續前進。

這是我那天晚上最喜歡的一次互動（請記住，我有黑色幽默感）。我正和一位女士聊冰島，這時她的朋友加入了我們。我對她的朋友說：「你看起來有點像冰島人。喔，而且你看起來也挺可愛的，」然後我對她眨了眨眼。她笑著翻了個白眼。第一位女士又評論了一些關於冰島的事，然後我插話說：「我對冰島唯一了解的事情是，那個島的人口太少了，以至於他們必須保留一份誰與誰有親戚關係的登記冊，因為表親們總是會不小心發生性關係。」轉向那位長得像冰島人的女士，我說：「所以我剛才說你可愛時，我的意思是說你看起來很有亂倫相。」在片刻的震驚後，我們都爆笑起來。

我還有無數關於強迫症的故事，從在家庭聚會上反覆講述的滑稽故事，到悲劇性的故事（有時由於壓倒性的痛苦，我考慮過不想再待在這裡了）。

最終，這篇部落格文章並不是我的傳記，所以我不會深入探討所有事情。也許改天吧。我要說的是，強迫症觸及的一切都讓我的世界變小了：看似無害的社交互動感覺像生死考驗，一天中的微小決定變成了對我道德品質的控訴，花錢幾乎會誘發恐慌發作（因為我很快就會變得身無分文、流落街頭、染上愛滋病然後死掉），觸摸「不潔」的物體可能會讓我染上傳染病，而與女性調情則帶著潛在牢獄之災的壓力。我想像，患有強迫症就像生活在北韓——任何微小的失誤都可能讓你和你的全家被送進監獄度過餘生，或者被處決。

想到我所忍受的所有不必要的痛苦，淚水湧上了我的眼眶。不，不只是淚水，我現在正嚎啕大哭，被痛苦哽咽。我哭有很多原因：悲傷，因為我因這種疾病失去了生命中最後的 12 年；憤怒，因為從來沒有人幫助過我的強迫症，我必須自己搞清楚這一切；感激，儘管每天都被純粹的恐怖時刻打斷，但我還是過上了相當正常的生活；以及解脫，因為我最嚴重的症狀只持續了 12 年（而不是一輩子）。雖然強迫症無法治癒，但我創造的治療方法給了我第二次生命。有史以來第一次，我的世界感覺變大了一點。

這篇部落格文章寫起來並不容易。揭露自己的一些事情是令人尷尬的。但最終，我不希望我的痛苦白費。我的生活中有三個朋友也有強迫症，還有更多朋友在與社交焦慮抗爭（我強烈懷疑我的技術同樣適用於治療社交焦慮；社交焦慮似乎是強迫症的一個子集，當事人執著於避免否定，然後強迫性地限制自己的行為或言論以確保沒人討厭他們）。如果這篇部落格文章能幫助到哪怕一個人，那它就值得了。

不過，這種程度的脆弱讓我感到焦慮。我從尼采在《查拉圖斯特拉如是說》中所寫的話中得到了極大的安慰：

在一切寫下的文字中，我只愛一個人用他的血寫下的文字。用血寫作，你將會發現血就是精神。

所以對我的病友們，我可以這麼說。好消息是強迫症是非常可預測的（即：它總是會試圖透過產生焦慮或生成無用的、過度保護的想法來逃避不確定性），因此我能夠在這麼短的時間內治療它（約 95% 的症狀在短短幾週內解決，幾個月後我仍然感覺良好）。所以，如果你想要短期的效果，試試恐慌冥想吧。或者去看強迫症治療師引導你進入治療。使用 ACT 來體現和接受負面感受，使用 ERP 來習慣恐慌感並拒絕回應它，使用 MCT 來標記失調的想法（並且不與恐怖分子談判）。希望你能像我一樣逃出生天。祝你好運。

進階資源**

  • 強迫症治療

並非所有治療師都接受過治療強迫症的培訓。你會想找一位專家。就像我提到的，我的治療師每小時收費 200 美元。你的保險可能會支付，也可能不會。無論如何，我們談論的是你的健康，在我看來，這值得花錢。如果你已經了解強迫症的運作方式（透過閱讀這篇部落格文章和消費我下面包含的資源），那麼你將節省諮商的時間/金錢，或許只需要治療師指導你一些技巧讓你在家練習。

  • 我的朋友向我推薦了 Psychology Today，這就是我找到我的強迫症治療師的地方。
  • 還有 NOCD，這是一個聲譽良好的線上強迫症治療服務。

這是 NOCD 的工作人員製作的一部短片，展示了強迫症患者失調的想法和影像。

  • YouTube 上的 Dr. K 是一位心理健康專家，他製作了非常棒的影片。這裡是他對強迫症的技術分解、相關統計數據，以及為什麼他提倡用 ERP 來治療它。

  • 抗焦慮藥物

除了治療，藥物是治療強迫症的另一個金標準。我沒在文章中提到它，因為我沒有個人經驗。我從一位患有強迫症的朋友那裡聽說，抗焦慮藥物能將他們的焦慮降低到可控水平，使他們能在日常生活中正常運作。

我還在讀這本書，但它很棒。作者是加州大學洛杉磯分校醫學院的精神科醫生，也是世界知名的強迫症專家。他做了各種研究，顯示強迫症患者的大腦在神經學上與一般大腦不同。他用推薦的克服強迫症解決方案幫助了成千上萬的人。如果我很久以前就找到這本書就好了，但發明我自己的強迫症解決方案對我來說也是一段有趣的旅程。

這是一系列關於處理強迫行為的真實人物故事，由試圖治療他們的作者/心理治療師講述。在故事之間，他還包含了一些關於強迫行為背後精神分析理論的簡短章節。

這本優秀的書啟發了我關於 ACT 和體現負面感受的想法。對於任何有一般焦慮的人，或者對西方心理健康治療與東方佛教有何不同感興趣的人來說，這都是一本必讀之作。

這篇關於 MCT 的部落格文章我至少讀了兩打次。（在我看來，它也挺好笑的）。對於任何有社交焦慮並想了解他們的焦慮行為如何（無意中）讓焦慮變得更糟的人來說，這非常有用。

它解釋了人們感到社交焦慮的原因是因為他們極度恐懼社交否定。但猜猜怎麼著？如果有些人不喜歡你，你也會沒事的——他們本來就不是你的朋友。你可以繼續前進。

這是一位大學生關於成長和應對強迫症症狀的回憶錄。它非常誠實，讓我感到被理解。作者還因症狀經歷過住院（幸運的是，我從未經歷過）。他相當諷刺，這讓閱讀變得很有趣。

  • 患有心盲症（aphantasia，我曾寫過相關內容）讓我免於經歷其他強迫症患者必須面對的那些令人不安、侵入性的心理影像。（這裡有一個 YouTube 影片展示了那是種什麼感覺）。
  • TED 演講

患有強迫症的大學生

她談到了在其他幾種常見亞型中倖存下來的經歷，這些亞型被稱為「同性戀強迫症」和「戀童癖強迫症」——即（毫無根據地）恐懼自己可能是同性戀或戀童癖。

關於如何與孩子談論他們內心的強迫症怪物的精彩解釋。

每個強迫症患者都遵循相同的恐懼、可選強迫念頭和強迫行為模式。但它的表現方式總是不同的。這些作者的經歷與我自己的不同。

  • 此外，聽取除了強迫症以外的其他心理健康障礙患者的證詞也很有趣。

  • 《尋找無限的盡頭》 (Turtles All the Way Down) 作者：John Green

約翰·葛林與他的兄弟漢克·葛林是 YouTube 的元老，他們共同創辦了 VlogBrothers 和 CrashCourse 頻道。他還寫過各種獲得好評的青少年小說，如《生命中的美好缺憾》。他也有強迫症，直到成年才被診斷出來（像我一樣）。

  • 我喜歡這本小說的原因是，主角是一個患有強迫症的青少年女孩，她正和朋友一起去冒險。強迫症僅僅是她的一部分，但並不能定義她。這是一個有趣的故事。

  • 提醒一下，這篇文章的短版為治療強迫症提供了快速且具操作性的建議（內容相同，只是濃縮了）。

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— Lesswrong

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