在我的前一篇文章《傳統食物》中，我解釋了我們所認為的「傳統」飲食其實是一場讓我們生病的民族主義宣傳運動。在這篇文章中，我將深入探討其生物學機制。

人體可以代謝四種物質：碳水化合物、脂肪、蛋白質和酒精。其中，我將重點關注現代高碳水化合物食物（如義大利麵、麵包和米飯）與胰島素阻抗的關係。這並不代表種子油對你有好處，也不代表工業革命沒有改變人們攝取肉類的方式。種子油對你有害，而且現代人吃肉的方式與農民不同——農民會吃內臟和其他現今被拿來餵養動物的部位。至於酒精，它只是一種你可以代謝的毒藥。

交代完這些背景後，是時候來了解胰島素阻抗了。

胰島素與阻抗

你的血液中溶解有葡萄糖。血糖非常重要，因為你的大腦依賴葡萄糖來運作。如果血液中沒有葡萄糖，你就會死亡。然而，血糖過高也會引發問題。高血糖具體會導致哪些問題現在並不重要。相反地，這篇文章的重點在於你的身體有一套控制系統，能將血糖維持在適當的範圍內。

當你的血糖上升時，身體會釋放一種稱為胰島素的激素。胰島素會與細胞膜上的胰島素受體結合。這些胰島素受體會啟動信號，告知體內各種組織是時候吸收血液中的葡萄糖並進入細胞了。

當你攝取能快速釋放大量葡萄糖的食物時，你的血糖會飆升（上升非常快）。能快速釋放大量葡萄糖進入血液的食物被稱為具有高升糖指數（GI）。白米和任何由現代麵粉製成的東西都具有高升糖指數。含糖飲料的升糖指數也很高。消化較慢的食物（如豆類）則具有低升糖指數。

當你攝取低升糖指數的食物時，這套系統運作良好。但當你攝取具有非自然高升糖指數的食物時，系統運作就會變差。非自然的高血糖飆升會導致進化史上前所未有的胰島素飆升。隨後血糖會跌至低於應有的水平。透過這種方式，攝取過多高升糖食物實際上會讓你更餓。這種飢餓感會產生熱量盈餘，進而導致肥胖。

更糟糕的是，反覆的胰島素飆升會導致胰島素受體脫敏（下調）。你的身體會產生更多的胰島素來引起脫敏受體的注意。這產生了一種可怕的連鎖反應：你的胰島素長期處於高水平，而細胞反應卻在減弱。這就是胰島素阻抗。胰島素阻抗也會阻止脂肪燃燒，因為胰島素會抑制脂肪釋放。以下是胰島素阻抗的一些跡象：

• 腹部脂肪堆積與身體其他部位不成比例。

• 進食後 30-120 分鐘感到疲倦。在嚴重的情況下，你甚至可能在飯後需要小睡。

• 當你跳過一餐時能量下降，但在餐後 2-3 小時（甚至隔天）認知和體能表現會強勁反彈。

• 當你嘗試在不攝取碳水化合物的情況下進行長距離耐力運動時，會感到「撞牆」（能量耗盡）。

也許這正發生在你身上，而你認為這很正常，或者只是衰老的一部分。並非如此！你之所以覺得這很正常，是因為大多數
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美國人——甚至是體重不超標的美國人——都有類似的代謝功能障礙跡象。38% 的人符合更嚴重的糖尿病前期標準。這在歷史上是前所未有的。除了極少數的貴族階層，1800 年之前的任何社會都不是這樣的。如果你每天吃三餐，你的能量水平應該在很大程度上與進食時間脫鉤。你的飢餓感也應該與你的能量水平脫鉤。

許多因素導致了這種情況，包括運動模式（主要由糟糕的城市規劃驅動）、壓力以及電燈。但最重要的因素可能還是飲食。

飲食如何改變

從歷史上看，普通人吃的大多數食物——按現代標準衡量——升糖指數都非常低。即使是牛奶和蜂蜜，這些在《聖經》中被用來描繪應許之地如此珍貴的食物，也只有低到中等的升糖指數。

歷史食物	升糖指數
高麗菜	10
豆類	20-40
去殼大麥	28-30
牛奶	30-35
中世紀磨製大麥麵包	35–45
中世紀黑麥酸種麵包	40–48
粗製布格麥（Bulgur）[農民通常不吃]	46-48
歷史上的蜂蜜 [非常昂貴]	50-60
國王享用的頂級豪華小麥麵包	65-75 [推測值]

現代食物	升糖指數
以西結麵包（Ezekiel bread，歷史復刻品）	36
粗製布格麥 [現在幾乎沒人吃]	46-48
現代義大利麵	45-55 [取決於烹煮時間，若煮過頭可高達 70+，這是美國廚房的常態]
手工全麥酸種麵包	50-58
可口可樂	63（如果你好奇為什麼可口可樂看起來比白麵包更不容易引起血糖飆升，那是因為可口可樂中有一半的糖是果糖）
「全麥」麵包	60-80
現代蜂蜜	65-75
現代白米	60-75+
工業白麵包	70-80
純葡萄糖（參考基準）	100

[這些表格來自 ChatGPT，因為細節並不重要——重要的是總體趨勢。]

當你觀察這些表格時，你會注意到兩個主要趨勢：

• 越好吃的食物升糖指數越高。

• 加工食物會提高其升糖指數。現代加工技術會使其升糖指數提高更多。

在歷史上，胰島素阻抗絕大多數是富人（有時是僧侶）的疾病，因為只有富人才吃得起導致胰島素阻抗的美味食物。歷史社會極度不平等，幾乎沒人是富人。因此，幾乎沒人患有胰島素阻抗。

今天，現代技術讓每個人都能像中世紀國王一樣進食。你當地超市裡最便宜的麵包，其升糖指數在歷史上只有富人才負擔得起。

• 流行病學數據顯示，只有 10%-15% 的美國人擁有正常的代謝指標。確切數字取決於你如何設定半隨意的界限。如果我們以狩獵採集者作為參考類別，那麼美國人的代謝健康狀況看起來會更糟。不幸的是，關於狩獵採集者代謝指標的精確數據要難得多。 ↩︎