胰島素阻抗（Insulin resistance）是有害的。它不只會導致心臟病。《長壽解碼》（Outlive, the Science and Art of Longevity）的作者彼得·阿提亞（Peter Attia）提出了一個令人信服的觀點^([1])：胰島素阻抗同樣會增加罹患癌症和阿茲海默症的風險。從因果關係來看，胰島素阻抗所引發的死亡人數極其龐大，且被嚴重低估。其在品質調整壽命年（QALYs）方面的代價甚至高於死亡人數，因為胰島素阻抗在奪走你的生命前幾十年，就可能先毀掉你的健康。許多我們歸因於自然衰老的現象，實際上是異常代謝功能障礙所造成的累積損傷。

這意味著以下其中一項必為事實：

• 科學是錯誤的。代謝功能障礙並沒有在毀掉我們的健康。
• 胰島素阻抗是一個極其難以解決的問題。
• 文明已經徹底完蛋了（FUBAR）。

我們知道文明在許多維度上都已經完蛋了。蘇聯的農業政策完蛋了。 毛澤東時代的農業政策完蛋了。 美國的都市規劃完蛋了。 公共教育完蛋了。 二元論意識完蛋了。 我聽說 Windows 作業系統裡竟然有廣告。完全可以相信，美國人的新陳代謝也同樣完蛋了。

造訪日本讓我無法忽視這個事實。以日本標準來看，美國人很胖。但這低估了問題的嚴重性，因為即使沒有外顯的肥胖，你也可能擁有不健康的代謝。但當每個人都不健康時，你該如何定義「不健康」？最明顯的參考類別是狩獵採集者。我指的不是我們舊石器時代的祖先，而是現今仍活生生存在的狩獵採集者。他們的肥胖、高血壓和二型糖尿病發病率極低。我敢打賭，那少數肥胖的狩獵採集者，是因為與文明社會接觸才變成那樣的。

我不想把狩獵採集者的生活描繪得過於美好。狩獵採集者的嬰兒死亡率和傳染病發病率很高。在文明興起之前，他們進行戰爭的人均死亡率比一戰的壕溝戰還要慘烈^([2])。他們以前也經常餓死。但這些都不是狩獵採集者擁有極佳代謝健康的原因。狩獵採集者代謝健康良好，是因為良好的代謝健康對人類來說是常態。現代文明才是異類。美國人（以及越來越多的全球其他人）代謝不健康，是因為文明在某些方面做得大錯特錯，特別是在營養和運動領域。

現代壓力模式也起到了一定作用。電燈破壞我們的晝夜節律也是原因之一。但常識告訴我們，與運動和營養相比，這些影響相對較小。我相信它們之所以看起來影響很大，是因為統計上的偏差。

運動問題相當直觀。大量低強度運動對代謝健康最為理想。我以前認為金標準是每週進行 15-30 小時刻意運動（主要是心肺運動）的頂尖耐力運動員。雖然與美國人相比這已非常驚人，但狩獵採集者的生物標記甚至更好，而他們是透過每週約 30-50 小時的體力活動（主要是行走、搬運和其他低強度活動）來達成的。

但這只是故事的一半。另一半是營養。頂尖耐力運動員有極高的能量需求，需要非自然的飲食來補充燃料。而狩獵採集者的飲食則極其自然。

由於民族主義的影響，什麼構成「自然」飲食變得非常混亂。

民族主義

小時候，我那注重健康的台裔美國人母親會為我準備傳統的自製午餐。我母親稱之為「壽司」（sushi），那是日本名稱。實際上，我吃的是韓式的紫菜包飯（kimbop）。就這樣，「自古以來」的傳統可能短至兩代人，僅僅 40-50 年。

大眾普遍認為傳統飲食比現代飲食更健康。的確，我母親做的紫菜包飯比洋芋片配汽水的現代飲食更健康。但紫菜包飯主要是精製白米。在 1900 年代之前，普通的韓國人負擔不起像我那樣攝取大部分來自精製白米的熱量。日本農民在全國範圍內攝取大部分來自精製白米的熱量，也只能追溯到 1800 年代後期。

我知道這聽起來可能令人難以置信。水稻種植已有數千年歷史，吃大量米飯是韓國/日本/中國民族認同的一部分。但民族認同是人為建構的。我指的不是所有文化都是人類想像的那種意義，而是指現代「民族認同」的概念是各國政府從 1789-1799 年法國大革命前後開始刻意創造的。

我保證這與理解美國人為什麼這麼胖有關。

在所有這些國家中，我認為最適合用來理解民族主義與代謝功能障礙之間關係的是日本。與美國相比，日本人的代謝很健康；但與狩獵採集者相比，日本人的代謝並不健康。更重要的是，日本的歷史特別有助於理解民族主義如何轉化一個國家對「傳統飲食」的認知。對我們而言，日本歷史中最重要的事件是 1868-1912 年的明治維新和 1945-1952 年的美國佔領期。這兩者都改變了日本人的飲食。

明治維新始於一場內戰。在明治維新之前，日本是一個封建社會。在政治上，日本的結構類似中世紀歐洲，只是騎士被稱為武士，領主被稱為大名，而他們沒有國王，取而代之的是一套過於複雜的權力委任假象。這是一個分散式系統。大名領主幾乎是獨立的，並擁有可以造反的私人軍隊。在工業革命之前，封建制度通常是一種穩定的平衡。但到了 1800 年代後期，西方勢力向東亞擴張。封建日本缺乏抵抗工業化民族國家入侵的國家能力。

美國就是那些工業化民族國家之一。一支美國遠征軍要求日本融入現代全球經濟（當然，條款對日本不利）。這引發了現任封建勢力與新興民族主義者之間的內戰。戊辰戰爭並不像法國大革命那樣是人民對抗政府的衝突，而是大名之間的內戰。獲勝的民族主義者立即建立了一個現代民族國家。

民族主義者將權力集中在東京，使軍隊現代化，將大名轉變為依賴國家的貴族，廢除武士（以及其餘的種姓制度），實施全民徵兵制，建立貨幣經濟（取代以糧食為基礎的經濟），改革稅收，建立統一的警察和司法系統（不再依賴大名），實施義務教育（公立學校），建立工業經濟，標準化語言，並用鐵路和電報將一切連接起來。他們甚至採用了西方服飾。民族主義者盡可能模仿西方強國的一切，除了民主。

他們還發明了「日本」[國家]和「日本人」[民族認同]。以前，這指的是一個地點和政權。現在，它指的是一個擁有同質民族文化的國家。為了填補這段修正主義歷史，民族主義者挪用了他們真實的歷史，但加入了一些扭曲。既然武士制度被廢除了，每個人都可以認同自己是武士！日本人很忠誠，而且一直以來都是如此。（想像一下這些迷因對一個法西斯擴張主義帝國有多麼有用。）我們正在與大洋國交戰。我們一直都在與大洋國交戰。

每個民族也需要自己的民族料理。當時，米飯是日本飲食中最大的熱量來源。但它大約只佔總量的一半，而且並不全是精製白米。日本人也吃很多小米和大麥。這並不是因為日本人喜歡小米、大麥和糙米，而是因為相對於收入，精製白米很昂貴。精製白米是富人吃的東西。

一段準確的日本料理史應該是這樣的：日本人大多太窮了，無法一直吃精製白米，因為那種好吃的東西很貴。

那麼政府的迷因工程師選擇了什麼作為他們新的偽傳統飲食基礎呢？米飯。原因如下：

• 米飯是高地位人士吃的，而每個人都想擁有高地位。這會讓這個迷因更容易被接受。
• 米飯很好吃。
• 「日本料理」必須是連最窮的日本人也負擔得起的。對封建經濟來說，精製米很貴；但對工業經濟來說，精製米很便宜。
• 歷史大多是關於富人的記載，他們比典型的日本人吃更多的米。因此，米飯在歷史記錄中的比例過高，這在編寫親米宣傳時是一個優勢。

日本政府對精製白米如此痴迷，以至於他們的士兵、水手、工廠工人、學生等都患上了腳氣病（維生素 B1 缺乏症）。情況嚴重到在日俄戰爭中，腳氣病殺死日本士兵的速度與俄國人的戰鬥不相上下。日本創造了一種毀掉國民健康（尤其是軍隊健康）的農業政策，這是因為迷因工程，因為民族主義，因為建立強大軍隊的需要。

幸運的是，日本很快吸取了教訓，改吃拉麵。

開玩笑的！首先，如果你今天去便利商店（kombini），裡面全是精製白米，而不是小米和大麥。其次，日本今天吃大量拉麵的原因與腳氣病無關。這是戰爭加上美國生產過剩的直接結果。

1945 年，二戰結束。美國解放了日本帝國征服的土地，並將該國炸成灰燼。日本人正在挨餓。幸運的是，美國有小麥過剩。不幸的是，日本剛剛花了 100 多年時間讓其國民相信他們只吃米飯。到那時，所有記得真相的人都已老死。於是，美國發起了一場新的宣傳運動，讓日本民眾改吃小麥。

為了做到這一點，他們推廣了一種由小麥製成的非主流食物，稱為拉麵。「Ramen」是日語對中文「拉麵」的誤讀。拉麵轉型為日本食物發生在 1945 年之前，但它在戰後佔領期的糧食短缺中被大規模採用，使其成為主食。

現在，在 2025 年，如果你問一個隨機的日本人或大型語言模型（LLM）「什麼是傳統日本食物」，他們會回答「[精製]白米」。小米、大麥和糙米甚至不會出現在名單上。就這樣，歷史上的食物與迷因上被歸類為「傳統」的食物完全脫節了。這是民族主義迷因工程的直接後果，也是將每個文明轉化為民族國家的摩洛克式（Molochian）政治/地緣政治競爭的間接後果。

我討論日本是因為它是一個易於理解的例子，但同樣的原則適用於所有當代民族國家。特別是美國政府的建議純屬胡言亂語。他們將乳製品列為每個人都應該攝取的食物類別。而大多數成年人類都有乳糖不耐症！

2002-2005 | 2005-2011 | 2011-至今
還要多久美國才會再次更改？或者乾脆廢除它？我們的迷因環境被民族主義敘事腐蝕得如此嚴重，以至於即使你放棄最新的食物（洋芋片、汽水），並用看似傳統的食物（麵包、義大利麵、精製白米）取而代之，按狩獵採集者的標準，你仍然是在吃糖。我是指字面上的意思。

農民飲食

通俗地說，我們用「糖」這個詞來指代高度精煉的糖，如高果糖玉米糖漿。但從化學角度來看，米飯、義大利麵和麵包中的複合碳水化合物也是糖鏈。這些精製碳水化合物的消化時間確實比純蔗糖長，但「比可口可樂健康」並不等同於「健康」。

但歐洲農民不是主要以麵包為食嗎？技術上是的，但這與聲稱日本農民歷史上吃米飯一樣具有誤導性。白小麥麵包是精英吃的。農民吃的是由黑麥、大麥和燕麥製成的麵包。（馬鈴薯是在哥倫布大交換後才引進的。）有些農民也吃小麥，但做出來的麵包與現代的白麵包和小麥麵包完全不同。它是深色的、苦澀的，且纖維含量很高。在饑荒時期，他們吃豆類。想想「生存食物」。歐洲農民的代謝健康如何？很好。他們的飲食導致了非代謝性問題，如蛋白質營養不良、菸鹼酸缺乏症、壞血病、佝僂病和慢性兒童營養不良。但肥胖和糖尿病極其罕見。那些是少數城市富人的疾病。

歷史上並沒有單一的人類飲食。歷史飲食多種多樣。歷史上的人們盡可能獲取他們能得到的最美味食物。一端是幾乎完全以肉類為食的因紐特人。另一端是主要以粗糧為食的歐亞農民。游牧民族有一半的熱量來自乳製品。狩獵採集者在狩獵之餘，也會採集堅果和塊莖。其中許多飲食都引發了問題。新幾內亞的食人族因為吃掉對方的腦袋而患上普利昂疾病。但在我們所知的每個歷史社會中，正常人（即：窮人）都有兩個共同點：

• 他們不吃像小麥麵包/義大利麵和精製白米那樣缺乏纖維的碳水化合物團塊。
• 肥胖和糖尿病極其罕見。

這意味著我們的參考類別不只是狩獵採集者。它是「1800 年之前地球上的每個社會」。為什麼我對麵粉和米飯如此執著？為什麼不是種子油和橄欖油？因為我成長過程中的飲食是以米飯和麵條為基礎的。我烹飪用的油只佔我總熱量攝取的一小部分。我聽說有人為了熱量而狂飲橄欖油，但我現實生活中並不認識這樣的人。

一旦我把這些碎片拼湊在一起，我意識到我那「傳統」的以米麵為主的飲食已經在損害我的健康。我立即將徹底改革飲食列為首要任務。

最簡單的方法可能是直接採用「原始人飲食」（Paleo diet，我指的是市面上銷售的現代「原始人飲食」）。不幸的是，「原始人飲食」是以吃肉為核心的。理論上我不反對吃肉，但我認為工廠化養殖是不道德的，而現代動物產品預設往往來自工廠化農場。幸運的是，我找到了一些當地的牛奶生產商，他們對待牛的方式似乎還算可以。

但即便如此，蛋白質還是不太夠。堅果提供一點蛋白質，但最好的純素蛋白質來源是豆類：豆子、豌豆、扁豆。在過去的幾週裡，我基本上從飲食中剔除了米/麵/麵包，轉而以豆類為基礎（輔以粗製破碎小麥 [2025-12-11 更新：去殼大麥] 以補充缺失的氨基酸，還有堅果、解凍的冷凍豌豆、每日綜合維他命（如果你不攝取動物產品，這對預防腦損傷極其重要）以及來源合乎道德（在可能範圍內）的牛奶）。最終結果在方向上與布萊恩·強森（Bryan Johnson）的飲食趨於一致。

我最喜歡反覆製作的是以下豆類料理的變體。

食材

• 少許食用油（一湯匙橄欖油或酪梨油）
• 乾豆子，浸泡過夜
• 1 顆洋蔥
• 大蒜
• 生薑
• 辣椒
• 香料粉
• 1 根紅蘿蔔
• 2 根芹菜
• 番茄罐頭
• 蔬菜高湯

作法

• 拌炒洋蔥、大蒜、生薑和辣椒。
• 加入紅蘿蔔和芹菜。
• 加入其餘所有食材。燉煮至豆子口感理想。（通常需要 1.5 小時，但取決於你使用的豆子種類。）

[註：這並不是要提供一個完美的食譜。它只是用來展示我現在吃的食物類型。]

這是歷史飲食嗎？不，但帕累托法則（Pareto Principle）在此發揮了作用，這比我吃過的任何東西都更接近歷史飲食。最明顯的效果是消化速度。豆類需要很長時間消化——這不只是因為它們含有大量纖維。以前，在我較為常規的飲食中，每餐後我都會出現血糖崩潰（sugar crash）。現在我的能量水平穩定得多，這是一個跡象，表明我所吃的東西對我的代謝健康更有利。

[編輯：警告。如果你有輕微的胰島素阻抗（現代世界幾乎每個人都有），並且你切換到這種含有大量纖維且低升糖指數的歷史飲食，那麼在你的身體重置其代謝路徑的 2-3 週內，你的能量水平將會大幅下降。]

• 這很難證明，因為相關性不等於因果關係。然而，從機制上講，這是合理的。↩︎

• 爭議警告：我個人相信這一說法可能是真的，但專家之間仍存在持續的爭論。↩︎