對我有效的自我成長方法

Midjourney，「以凱旋為主題的抽象構圖，帶有小號與光芒，裝飾藝術風格（Art Deco），Tamara de Lempicka，Benedetta Cappa，紅與金，英雄式的慶祝，史詩般的自豪」

大約在 2025 年 9 月，我決定投入一場自我提升（self-help）的熱潮，主要圍繞在「自尊」、「自信」以及「內疚/羞恥感」等主題。

基本上，我希望不再（在無正當理由時）對自己感到糟糕。

這件事進展得非常順利。事實上，我幾乎想說我已經「大功告成」了，儘管我覺得現在要下定論可能還為時過早。

我想記錄下對我有效的方法，以防其中有任何內容對他人有幫助或具備普適性。

如果你對我內心世界的細枝末節不感興趣，完全可以跳過這篇文章。

另一方面，我並不認為自我提升是一個可恥或無趣的話題。如何處理自己的心理狀態是成就任何事情的重要組成部分。雖然我的 Substack 並非主要關於我個人，但它在某種程度上記錄了我隨時感興趣或正在努力的事物，只要我能公開談論。自我提升是我最近的「專案」之一，我終於覺得自己擁有了一些合理、紮實且值得分享的見解，關於什麼（對我而言）有效，什麼無效。

實體感（Thingness）

我用於自我提升的一個關鍵啟發法是「實體感」，這有點難以解釋。

「你是否真的取得了突破？」是一個難題——有時「突破」的感覺並不持久，你會立刻回到舊習慣。但要評估你是否取得了公開可證明的、長期的進展，需要很長的時間。那麼，有哪些早期信號能表明某件事是有成效的呢？

從內省的角度來看，我需要體驗到某種離散的、明確的變化；一個新的想法或狀態，一個我能感覺到這輩子從未踏足過的地方。「改變」並不意味著「永久的改變」，但許多自我提升方法甚至無法通過這種初步測試：「無論你是否能向第三方證明，但對自己百分之百誠實，你是否感覺到內心發生了某種明確的事情？」

例如，我不相信內在家庭系統（IFS）具有「實體感」，至少對我來說沒有。我進入了那種出神狀態，想出了一堆「部分」（parts），把它們寫下來，結果幾個月後回頭看我的記錄，心想：「什麼？才不是，我根本沒有這些子人格。」穩定的子人格似乎並不是描述我內心狀況的「自然類別」，當我嘗試那種概念化時，沒有任何特別的改變或改善。那裡沒有「實體感」。

通常，「純粹的智力化」不具備這種「實體感」屬性。它「只是」文字和想法，無法與你更基礎的情緒、行為或動力系統接軌。但我發現，如果你在智力分析與情緒/身體的「感受」想法之間來回切換，那麼即使是相當抽象的概念，也能產生那種離散的「喀噠」一聲的改變，那種厚實的「實體感」。

多年前，我曾認為「目標」對於我內心發生的事情來說也是一種「錯誤的概念」——太過抽象，與原始感覺和半原始衝動的翻騰混亂相去甚遠，因此談論「我的目標」在某種意義上總是虛假的——但現在我已經改變了，目標實際上更接近於我內在機制中名副其實的一部分，因此以目標為導向的範式對我來說效果好得多。它們現在對我來說「具有實體感」，儘管以前沒有。

以下見解和策略，部分源於我自己，部分源於與許多（自定義和預設的）大型語言模型（LLM）對話，部分源於與幾位朋友的交談。我相當有信心，它們是我所說的那種「真實的事物」。它們對我的生活會產生多大、多長期的影響還有待觀察，但我持樂觀態度。

見解 #1：(不合理的) 內疚感實際上源於對面對他人反對的恐懼

這聽起來很顯而易見，但事實並非如此。這是一個關於因果關係的斷言（因此也關乎干預的正確切入點）。

人們可以想像一個同樣看似合理的說法，將因果倒置——「你之所以害怕他人的看法，是因為你自尊心低」——但我認為，至少對我來說，那是錯誤的。

因果鏈絕對是：{對負面社交反應的恐懼} → {預先打擊自己，作為一種防禦機制}。

為什麼我對此如此確信？

首先，這種恐懼是一種非常具體、生理上的退縮反應。例如，當有人進房間「抓到」我在摸魚時，我很容易受驚。這感覺非常具體且基礎，接近身體和心靈的「裸機」層面。而「自尊」似乎要複雜得多、認知化得多，而且其含義也模糊得多。

其次，我可以注意到自責想法（如「我是個糟糕的人」）有一種特定的「安撫」效果。我感到一種緊張，而當我詆毀自己時，這種緊張就得到了緩解。這暗示我的「低自尊」是我本能地用來解決其他問題的一種策略，而不是一種「原發性」現象。

這是個好消息，因為它暗示了一種策略。

策略 #1：針對社交反對的 DIY 暴露療法

處理恐懼症有一種已知的、有證據支持的方法：漸進式暴露療法！你從觸發恐懼的最輕微版本開始，然後與之共處，直到恐懼消失。

對我來說，這意味著生動地想像我面前的人對我所說或所做的事表現出反對的經歷。

我對社交反對相當敏感，所以即使是模擬/想像的「暴露療法」對我來說也是富有成效的。我可以從一段心理「旅程」中獲益良多：想像某個我在意其看法的人對我正在做的事情產生負面反應，模擬我會如何反應以及之後會發生什麼，並發現結果其實還好。

「純粹的」想像比大多數人想像的更重要。生動、全心全意的想像可以為我在現實生活中嘗試新事物做大量鋪墊。僅僅透過提前生動地想像，我就能進行一些原本害怕的對話。

我還發現暴露療法的一個現實生活版本很有用，那就是強迫自己看著另一個人的臉，直視他們的眼睛，並高度意識到他們是否看起來「對我沒意見」。

他們高興我現在和他們在一起嗎？他們喜歡對話中正在發生的事情嗎？

答案可能是「不」！

如果事實是「其實我急著想讓你走/被你剛才說的話惹惱了/總體來說不是你的粉絲」，我是否能在心理上忍受它，而不退縮？

有幾次我進入了一種狀態，我真的準備好面對真相，無論那是什麼——不防禦最壞的情況，不為之緊繃，也不轉移注意力，而是真正地接受它——那是一種奇特、強烈、高度臨場的意識改變狀態，非常有利於增進親密感和溫暖。

除非你完全開放接受對方不喜歡你的可能性，否則不可能完全感受到對方喜歡你。一旦那種焦慮的「顫動」趨於「穩定」，一旦你心靈那種退縮式的閃避沉澱為冷靜，一些非常奇特（且美好）的事情就會開始發生。

實際上我並沒有經常使用這個策略，我覺得還有很大的提升空間，但我的經歷讓我確信它是富有成效的。

策略 #2：正向暴露療法

有些事情——通常是別人給我的讚美——思考它們會給我一種恐懼與興奮交織的感覺。有點像「不可能吧！！！」與「但如果那是真的，不是太美好了嗎？？？」之間的震盪。

你也可以針對這些事情進行暴露療法。這是一個異常有趣且有成就感的過程，因為你正在增加對強烈愉悅刺激的耐受力。最終結果是你保留了興奮，但消除了恐懼。

你只需在恐懼的「但不可能這麼好！！！」反應與冷靜的「是的，可以這麼好，因為 XYZ，這實際上完全正常且可以理解」的視角之間來回切換，直到你可以同時持有這兩種觀點，並看著恐懼像燃盡的蠟燭一樣熄滅。

如果你曾對某個「特別興趣」感到如此興奮，以至於不知所措且無法談論它，而你希望能夠「正常地」對待它而不失去熱情，那也是正向暴露療法的候選對象。

除其他外，正向暴露療法讓我明白：

見解 #2：我有慾望/渴望/選擇/意見等是件好事

我歷來感到糟糕的事情之一是我並不特別謙遜；我有想要的東西，我會去追求我想要的，我有很多意見等等。我曾被指責「你只管做你分內想做的事」，這並沒錯。

在過去，我內心很大一部分會覺得「我不可能成為一個好人；我被這種任性的本性玷污了！」

另一方面，你也可以將這種特質描述為動力（motivation）。可以說，動力對於美德是必不可少的。這個世界上任何有價值或值得做的事情，最終都是由對其有個人動力的人創造的。所以，僅僅擁有自己的動力這件事本身不可能有錯！

而且我遇到過一些人，他們認為我的動力是一種令人欽佩的特質。

在某種程度上，我甚至必須承認我喜歡我的意志，而且一直如此。畢竟這就是我；我怎能不喜歡？

因此，幾輪正向暴露療法的來回切換讓我接受了這樣一個想法：我是一個擁有意志/動力/慾望等的人，而這是一件好事。

策略 #3：正向視覺化

這個方法我學自我的朋友 Stephen Long，他是一位人生教練。

在你進行一場高風險的